Ini Panduan Lengkap Apa yang Harus Dikonsumsi di Trimester Ketiga untuk Ibu Hamil

Memasuki fase akhir kehamilan, kebutuhan nutrisi ibu hamil melonjak drastis. Tambahan kalori sekitar 300-500 per hari sangat diperlukan, sehingga total asupan bisa mencapai 2400 kkal. Pastikan kalori ini berasal dari sumber bergizi untuk menghindari risiko berat badan lahir rendah pada bayi. Bersamaan dengan itu, protein juga sangat vital. Sekitar 70-100 gram protein per hari mendukung pembentukan otak, otot, dan organ vital janin secara optimal.

Pembentukan tulang dan gigi janin yang kuat membutuhkan asupan kalsium tinggi, sekitar 1000-1200 mg setiap hari. Vitamin D juga penting untuk penyerapan kalsium yang efektif. Selain itu, zat besi menjadi sangat krusial karena volume darah ibu dan janin meningkat tajam. Ibu hamil memerlukan sekitar 39 mg zat besi per hari untuk mencegah anemia dan memastikan suplai oksigen yang cukup bagi keduanya.

Meskipun lebih dikenal di awal kehamilan, asam folat tetap esensial pada trimester ketiga, sekitar 600 mikrogram per hari. Nutrisi ini membantu produksi sel darah merah dan mencegah komplikasi persalinan. Jangan lupakan asam lemak omega-3, terutama DHA, yang berperan besar dalam perkembangan otak dan penglihatan janin. Sumbernya bisa didapatkan dari ikan berlemak yang rendah merkuri.

Untuk mengatasi sembelit yang sering terjadi, asupan serat 33-36 gram per hari sangat direkomendasikan. Serat melancarkan pencernaan dan menjaga kesehatan usus. Selain itu, vitamin A (sekitar 850 mg) dan seng (sekitar 20 mg) juga penting untuk mencegah kelahiran prematur dan mendukung perkembangan janin secara keseluruhan. Pastikan semua nutrisi ini terpenuhi untuk kehamilan sehat.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat, Sahabat Fimela perlu mengonsumsi beragam makanan bergizi. Buah-buahan seperti jambu biji, jeruk, alpukat, dan pisang merupakan sumber serat, vitamin C, dan antioksidan yang sangat baik. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dan meningkatkan kekebalan tubuh, sementara serat mencegah sembelit.

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale, serta wortel dan ubi jalar, kaya akan folat, zat besi, vitamin A, dan serat. Daging tanpa lemak seperti dada ayam atau potongan sapi adalah sumber protein dan zat besi heme yang mudah diserap. Ikan berlemak seperti salmon dan sarden juga penting karena kandungan asam lemak omega-3 (DHA) yang vital untuk otak dan mata bayi. Pilihlah ikan yang rendah merkuri dan konsumsi 2-3 kali seminggu.

Kacang-kacangan dan biji-bijian utuh seperti almond, walnut, dan oatmeal menyediakan serat, protein, dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi. Biji chia, misalnya, kaya serat dan kalsium yang mendukung kesehatan tulang janin. Produk susu rendah lemak seperti yogurt dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan kolin untuk perkembangan otak bayi.

Terakhir, jangan lupakan pentingnya hidrasi. Minum air putih yang cukup, sekitar 8-10 gelas atau minimal 2-3 liter per hari, sangat krusial. Air membantu mencegah dehidrasi, melancarkan pencernaan, dan mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan selama periode krusial ini. Mengonsumsi makanan bervariasi dan seimbang adalah kunci utama apa yang harus dikonsumsi di trimester ketiga.

Selain mengetahui apa yang harus dikonsumsi di trimester ketiga, penting juga untuk memahami makanan yang sebaiknya dihindari. Sayuran dan buah mentah yang tidak dicuci bersih berisiko mengandung bakteri berbahaya. Pastikan selalu mencuci semua hasil bumi dengan seksama sebelum dikonsumsi. Hindari juga ikan dengan kandungan merkuri tinggi seperti ikan todak dan hiu, karena merkuri dapat membahayakan perkembangan otak janin.

Daging, unggas, dan telur mentah atau kurang matang merupakan sumber potensial bakteri penyebab keracunan makanan. Pastikan semua protein hewani dimasak hingga matang sempurna untuk keamanan ibu dan janin. Produk susu dan keju yang tidak dipasteurisasi juga harus dihindari karena risiko kontaminasi bakteri berbahaya seperti Listeria.

Batasi konsumsi fast food dan makanan ultra-olahan yang tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat, serta rendah nutrisi. Makanan pedas berlebihan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan. Selain itu, konsumsi kafein sebaiknya dibatasi, dan alkohol harus dihindari sepenuhnya. Alkohol dapat meningkatkan risiko komplikasi serius seperti keguguran, kelahiran mati, dan kelainan bentuk pada bayi.

Beberapa makanan lain yang perlu dihindari termasuk jeroan, hati atau produk hati, dan pate. Meskipun beberapa mungkin kaya nutrisi, konsumsi berlebihan atau dalam bentuk tertentu dapat berisiko selama kehamilan. Dengan menghindari makanan ini, Sahabat Fimela dapat meminimalkan risiko dan menjaga kesehatan optimal hingga persalinan.

Untuk memastikan pola makan sehat, Sahabat Fimela disarankan untuk mengonsumsi makanan bervariasi, memperhatikan porsi, kebersihan, dan teknik pengolahan. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk panduan yang lebih personal. Makan porsi kecil tapi sering juga dapat membantu mengatasi rasa begah dan menjaga asupan nutrisi tetap stabil. Dengan demikian, perjalanan kehamilan di trimester akhir akan lebih nyaman dan sehat.