Ingin Otot Lebih Besar? Kenali Penjelasan dan Cara Melakukan Hypertrophy Training dengan Benar

Secara umum, terdapat dua jenis utama dari hypertrophy training, yaitu sarcoplasmic hypertrophy dan myofibril hypertrophy.

• Sarcoplasmic hypertrophy berkaitan dengan peningkatan volume otot yang tampak lebih besar secara fisik.
• Myofibril hypertrophy, di sisi lain, membuat otot menjadi lebih padat dan kuat.

Keduanya saling melengkapi dan biasanya terjadi bersamaan selama program latihan berlangsung. Untuk mencapai hasil maksimal, kunci utama hypertrophy training adalah menciptakan dua kondisi penting pada otot, yaitu mechanical tension dan metabolic stress.

• Mechanical tension tercipta ketika kamu menggunakan beban berat dan melakukan gerakan dengan rentang penuh.
• Metabolic stress adalah sensasi “terbakar” atau “pumping” yang dirasakan saat latihan intens dengan waktu istirahat singkat antar set.

Dengan mengombinasikan keduanya, otot akan mengalami mikrokerusakan yang kemudian diperbaiki tubuh menjadi jaringan otot baru yang lebih besar dan kuat.

Perbedaan Hypertrophy dan Strength Training

Banyak orang mengira hypertrophy training sama dengan strength training, padahal keduanya memiliki tujuan yang berbeda.

• Hypertrophy training berfokus pada ukuran otot, dengan intensitas beban sedang, repetisi lebih banyak (6–12 kali per set), dan waktu istirahat singkat (60–90 detik).
• Strength training bertujuan meningkatkan kekuatan otot, dengan beban lebih berat, repetisi lebih sedikit (3–6 kali per set), dan waktu istirahat lebih lama (3–5 menit).

Cara Melakukan Hypertrophy Training

Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), kamu bisa melakukan sekitar 15–20 set latihan hypertrophy per minggu, dibagi ke beberapa sesi. Idealnya, setiap gerakan dilakukan 5–6 set dengan fokus pada kelompok otot berbeda.

Beberapa latihan dasar yang direkomendasikan antara lain:

1. Dumbbell Row

• Posisikan tubuh seperti sedang lunge, satu tangan memegang dumbbell.
• Tarik beban ke arah tubuh sambil menekan tulang belikat ke belakang.
• Lakukan 3 set, masing-masing 6–12 repetisi per sisi.

2. Dumbbell Skull Crusher

• Berbaring di bench atau lantai, kedua tangan memegang dumbbell di atas dada.
• Tekuk siku hingga beban mendekati kepala, lalu dorong kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set, masing-masing 6–12 repetisi.

3. Dumbbell Squat

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, dumbbell di depan dada.
• Turunkan tubuh seperti posisi duduk, jaga punggung tetap lurus.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Lakukan 3 set, masing-masing 6–12 repetisi.

Selain teknik latihan, penting juga memperhatikan asupan nutrisi. Tubuh memerlukan kalori yang cukup, terutama dari protein dan karbohidrat, untuk mendukung pertumbuhan otot. Konsultasi dengan pelatih pribadi bisa membantu menentukan intensitas, volume latihan, dan program yang sesuai kebutuhan tubuhmu.

Menurut American Heart Association (AHA), latihan penguatan otot seperti hypertrophy training sebaiknya dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Selain membentuk tubuh, latihan ini juga memberi banyak manfaat lain seperti:

1. Meningkatkan Kualitas Hidup

Otot yang kuat membuat tubuh lebih mudah bergerak dan mengurangi risiko cedera, terutama saat usia bertambah.

2. Menjaga Fungsi Metabolisme

Latihan ini membantu meningkatkan metabolisme, menurunkan lemak tubuh, serta mengatur kadar gula darah dan kolesterol.

3. Mencegah Osteoporosis

Beban yang diberikan pada tulang selama latihan merangsang pertumbuhan dan memperkuat kepadatan tulang, terutama bagi perempuan setelah menopause.

Dengan latihan teratur, hypertrophy training bisa menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuh dan kebugaran secara menyeluruh.

Risiko yang Perlu Diperhatikan

Meski tergolong aman, hypertrophy training tetap memiliki risiko jika dilakukan tanpa panduan yang tepat. Penggunaan beban berlebihan atau teknik yang salah bisa menyebabkan cedera sendi dan otot. Karena itu, penting untuk:

• Memastikan postur tubuh benar selama latihan.
• Memulai dengan beban ringan sebelum meningkat ke level lebih berat.
• Memberi waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan otot.

Jika Sahabat Fimela baru mulai latihan beban, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau personal trainer terlebih dahulu agar bisa menyesuaikan latihan dengan kondisi fisikmu.

Penulis: Siti Nur Arisha