Berapa Batasan Gula untuk Dewasa yang Aman Setiap Hari? Intip Jawabannya

Sugar — Pola makan gula yang tinggi dapat mendukung jenis bakteri pada gigi sehingga menimbulkan plak (Foto: Mathilde Langevin/Unsplash)

ringkasan

Organisasi kesehatan internasional merekomendasikan pembatasan asupan gula bebas atau gula tambahan untuk orang dewasa guna menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Batasan gula harian bervariasi, dengan WHO menyarankan kurang dari 10% (atau idealnya 5%) dari total energi, sedangkan AHA merekomendasikan tidak lebih dari 6% kalori harian atau sekitar 25-36 gram gula tambahan.
Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan kerusakan gigi, obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah kesehatan serius lainnya, yang dapat dihindari dengan pilihan makanan sehat dan membaca label nutrisi.

Fimela.com, Jakarta - Konsumsi gula telah menjadi bagian tak terpisahkan dari gaya hidup modern, namun asupan berlebihan dapat membawa dampak serius bagi kesehatan. Organisasi kesehatan internasional secara konsisten menyerukan pembatasan asupan 'gula bebas' atau 'gula tambahan' bagi orang dewasa. Hal ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah berbagai penyakit kronis yang mengintai.

Memahami batasan gula untuk dewasa adalah langkah krusial dalam upaya menjaga kesehatan jangka panjang. Berbagai pedoman telah ditetapkan oleh lembaga-lembaga terkemuka dunia, memberikan panduan konkret mengenai jumlah gula yang aman dikonsumsi setiap hari. Pedoman ini didasarkan pada bukti ilmiah yang kuat tentang hubungan antara asupan gula dan risiko kesehatan.

Artikel ini akan mengupas tuntas rekomendasi batasan gula dari berbagai organisasi kesehatan, menjelaskan perbedaan jenis gula, serta dampak kesehatan dari konsumsi gula berlebihan. Sahabat Fimela juga akan mendapatkan tips praktis untuk mengurangi asupan gula dalam kehidupan sehari-hari, demi gaya hidup yang lebih sehat dan berkualitas.

TERKAIT: Tahukah Kamu Batasan Gula untuk Dewasa? Ini Dampak Mengejutkan Kelebihan Gula

Rekomendasi Batasan Gula dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa membatasi asupan gula bebas harian mereka. Idealnya, asupan gula bebas tidak lebih dari 10% dari total asupan energi. Bahkan, pengurangan hingga di bawah 5% dari total asupan energi akan memberikan manfaat kesehatan tambahan yang signifikan.

Sebagai ilustrasi, untuk orang dewasa dengan rata-rata asupan kalori 2.000 kkal per hari, 10% energi setara dengan tidak lebih dari 50 gram gula atau sekitar 10 sendok teh. Jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal, batasan ini dapat diturunkan menjadi sekitar 25 gram atau sekitar 6 sendok teh gula per hari.

Gula bebas yang dimaksud WHO mencakup monosakarida dan disakarida yang sengaja ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen. Ini juga termasuk gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah. Namun, WHO tidak memasukkan gula yang ditemukan secara alami dalam buah-buahan utuh, sayuran, atau susu ke dalam kategori gula bebas.

Perbedaan Batasan Gula Menurut American Heart Association (AHA) dan Inggris

American Heart Association (AHA) memiliki rekomendasi yang sedikit lebih ketat terkait batasan gula tambahan. AHA menyarankan agar asupan gula tambahan tidak melebihi 6% dari total kalori harian.

Secara spesifik, untuk sebagian besar wanita dewasa, ini berarti tidak lebih dari 100 kalori per hari, atau setara dengan sekitar 6 sendok teh (25 gram) gula. Sementara itu, bagi pria dewasa, batasan yang direkomendasikan adalah tidak lebih dari 150 kalori per hari, atau sekitar 9 sendok teh (36 gram) gula.

Di Inggris, pemerintah dan lembaga seperti British Nutrition Foundation merekomendasikan agar gula bebas tidak lebih dari 5% dari total energi harian. Ini berarti orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram gula bebas per hari, yang setara dengan sekitar 7 kubus gula. Asupan referensi untuk total gula adalah 90 gram sehari, yang mencakup 30 gram 'gula bebas'.

Dampak dan Cara Mengurangi Asupan Gula Berlebih

Ilustrasi gula putih halus — Ilustrasi takaran gula Credit by unsplash.com

Konsumsi gula bebas atau tambahan yang tinggi dapat memicu berbagai masalah kesehatan serius. Beberapa dampak yang paling umum meliputi kerusakan gigi (karies), peningkatan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit kardiovaskular.

Selain itu, asupan gula berlebih juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, kolesterol dan trigliserida tinggi, penyakit ginjal dan hati, masalah kognitif seperti demensia, serta peningkatan risiko kanker tertentu. Bahkan, gula berlebih dapat mempercepat penuaan kulit dan memicu peradangan kronis dalam tubuh.

Untuk mengurangi asupan gula, Sahabat Fimela bisa memulai dengan memilih minuman yang lebih sehat seperti air putih atau susu rendah lemak, serta membatasi minuman manis. Periksa label makanan untuk mengidentifikasi gula tambahan yang sering tersembunyi dengan berbagai nama.

Kurangi penggunaan gula dalam minuman panas dan sereal secara bertahap. Pilihlah makanan ringan yang lebih baik seperti buah segar atau yogurt alami, dan batasi makanan olahan yang kaya gula. Mengonsumsi buah utuh lebih disarankan daripada jus, dan gunakan rempah-rempah alami untuk menambah rasa pada masakan.

Gula Bebas (Free Sugars): Monosakarida dan disakarida yang ditambahkan ke makanan dan minuman oleh produsen, juru masak, atau konsumen, serta gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.
Gula Tambahan (Added Sugars): Gula dan sirup yang dimasukkan ke dalam makanan selama persiapan atau pemrosesan, atau saat di meja makan. Tubuh tidak memerlukan karbohidrat dari gula tambahan, dan seringkali hanya memberikan kalori ekstra tanpa nutrisi.