Reverse Dieting, Cara Menaikkan Kalori Perlahan Setelah Diet Ketat

Fimela.com, Jakarta - Setelah menjalani diet ketat, kembali ke pola makan seperti sebelumnya terkadang bisa terasa membingungkan. Ada keinginan untuk makan lebih banyak, tetapi juga muncul kekhawatiran berat badan akan kembali naik. Dari situ, istilah reverse dieting mulai banyak dibicarakan, terutama di kalangan fitness dan orang yang terbiasa menjalani diet rendah kalori.

Dilansir dari Healthline, reverse dieting merupakan pola makan yang dilakukan dengan meningkatkan asupan kalori secara bertahap selama beberapa minggu atau bulan setelah menjalani diet rendah kalori. Pendekatan ini sering disebut sebagai “the diet after the diet” dan populer di kalangan bodybuilder maupun atlet yang ingin kembali ke pola makan yang lebih normal setelah membatasi kalori. 

Secara sederhana, reverse dieting bukan berarti langsung kembali makan dalam jumlah besar. Kalori ditambahkan sedikit demi sedikit sambil memperhatikan respons tubuh. Tujuannya adalah menemukan jumlah asupan yang lebih sesuai untuk mempertahankan berat badan setelah periode diet.

Misalnya, seseorang yang sebelumnya membatasi asupan makanan dapat mulai menambahkan sedikit kalori ke dalam menu hariannya, kemudian mengevaluasi perubahan yang terjadi sebelum menambahkannya kembali. Proses tersebut dilakukan secara bertahap, bukan sekaligus.

Karena itu, reverse dieting sebaiknya dilihat sebagai salah satu pendekatan untuk kembali ke pola makan yang lebih fleksibel, bukan sebagai aturan wajib setelah diet.

Prinsip reverse dieting sebenarnya cukup sederhana: kalori dinaikkan secara perlahan setelah periode diet. Namun, tidak ada satu angka yang berlaku untuk semua orang karena kebutuhan energi setiap individu berbeda.

Salah satu pendekatan yang sering digunakan adalah menambahkan sekitar 50-100 kalori per minggu selama beberapa minggu. Setelah itu, respons tubuh dipantau sebelum menentukan apakah asupan perlu kembali ditingkatkan. Angka tersebut merupakan gambaran dari pola yang dibahas dalam literatur populer mengenai reverse dieting, bukan aturan yang wajib diikuti semua orang. 

Agar lebih mudah, fokuskan tambahan kalori pada makanan yang tetap bernutrisi. Misalnya, menambahkan porsi karbohidrat, sumber protein, lemak sehat, buah, atau camilan bergizi ke dalam pola makan. Jadi, menambah kalori bukan berarti bebas mengonsumsi makanan apa saja dalam jumlah besar.

Selama prosesnya, perhatikan juga kondisi tubuh. Apakah energi terasa lebih baik? Apakah rasa lapar lebih mudah dikendalikan? Bagaimana perubahan berat badan dan performa saat beraktivitas? Catatan sederhana bisa membantu melihat pola dari waktu ke waktu.

Yang tidak kalah penting, jangan sampai proses ini membuat kamu terlalu terobsesi dengan angka kalori. Menghitung setiap makanan secara sangat detail bisa menjadi tantangan tersendiri dan tidak selalu mudah dilakukan secara akurat. 

Karena itu, pendekatan yang lebih fleksibel bisa terasa lebih nyaman. Tujuan utamanya bukan sekadar mengejar angka tertentu, melainkan membantu menemukan pola makan yang cukup untuk mendukung aktivitas dan kebutuhan tubuh setelah diet.

Sahabat Fimela, salah satu hal yang perlu diluruskan adalah anggapan bahwa reverse dieting pasti bisa mencegah berat badan naik setelah diet. Sampai saat ini, penelitian mengenai metode tersebut masih terbatas dan hasilnya belum menunjukkan manfaat yang jelas dalam mengurangi kenaikan berat badan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2025 membandingkan reverse dieting dengan beberapa strategi setelah periode penurunan berat badan. Hasilnya menunjukkan tidak ada perbedaan signifikan dalam kenaikan berat badan di antara strategi yang dibandingkan. Peneliti menyimpulkan bahwa peningkatan kalori secara bertahap belum terbukti lebih efektif dalam meminimalkan kenaikan berat badan dibandingkan pendekatan lainnya. 

Artinya, Sahabat Fimela tidak perlu merasa gagal jika berat badan mengalami sedikit perubahan setelah meningkatkan asupan makanan. Tubuh memang dapat mengalami perubahan ketika jumlah energi yang masuk kembali meningkat setelah periode pembatasan.

Yang lebih penting adalah membangun pola makan yang cukup, seimbang, dan bisa dipertahankan dalam jangka panjang. Jangan hanya fokus pada angka di timbangan, tetapi perhatikan juga energi untuk beraktivitas, rasa kenyang, kualitas makanan, serta bagaimana tubuh terasa secara keseluruhan.

Jika sebelumnya menjalani diet yang sangat ketat atau mengalami pembatasan makanan dalam waktu lama, sebaiknya jangan menentukan target kalori sendiri secara sembarangan. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan energi yang lebih sesuai dengan kondisi dan tujuan masing-masing.

Jadi, reverse dieting boleh dikenal sebagai salah satu cara untuk melakukan transisi setelah diet, tetapi bukan solusi ajaib untuk mempertahankan berat badan. Pendekatan yang paling penting tetap membangun pola makan yang realistis dan tidak membuat tubuh terus-menerus berada dalam kondisi kekurangan energi.

Penulis: Revania Immanuela