Cara Mengurangi Screen Time Sebelum Tidur, Ini 7 Tips agar Tidur Lebih Nyenyak

Fimela.com, Jakarta - Kebiasaan bermain ponsel, menonton video, atau scrolling media sosial sebelum tidur sudah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang. Niatnya hanya ingin melihat satu atau dua konten, tetapi tanpa terasa waktu terus berjalan hingga larut malam. Akibatnya, waktu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat justru habis di depan layar, sementara pikiran masih aktif menerima berbagai informasi sebelum tidur.

Mengurangi penggunaan perangkat digital pada malam hari memang tidak selalu mudah, terutama jika ponsel sudah menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari. Namun, kebiasaan tersebut dapat dikurangi secara bertahap dengan membuat batas waktu yang realistis dan menggantinya dengan aktivitas yang lebih menenangkan. Cara mengurangi screen time sebelum tidur tidak harus dilakukan secara drastis, tetapi bisa dimulai dari perubahan kecil yang konsisten setiap malam.

Ada berbagai langkah sederhana yang dapat dicoba, mulai dari menetapkan waktu berhenti menggunakan gadget, menjauhkan ponsel dari tempat tidur, mematikan notifikasi, hingga menciptakan rutinitas malam tanpa layar. Dengan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten, waktu menjelang tidur dapat menjadi lebih tenang dan membantu mempersiapkan tubuh untuk beristirahat.

Lantas bagaimana cara mengurangi screen time sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak? Melansir dari berbagai sumber, Selasa (11/8/2026), simak ulasan informasinya berikut ini.

Langkah pertama adalah menentukan waktu khusus kapan Anda berhenti menggunakan ponsel, tablet, laptop, atau perangkat elektronik lain sebelum tidur. Jangan hanya mengandalkan niat seperti “sebentar lagi berhenti” karena kalimat tersebut sering membuat seseorang terus memperpanjang waktu penggunaan. Tentukan jam yang jelas, misalnya 30–60 menit sebelum waktu tidur, kemudian jadikan waktu tersebut sebagai awal rutinitas tanpa layar.

Agar lebih mudah diterapkan, mulailah dengan target yang realistis. Jika biasanya Anda menggunakan ponsel hingga tepat sebelum tidur, tidak perlu langsung memaksakan diri untuk berhenti beberapa jam sebelumnya. Cobalah memajukan waktu berhenti sedikit demi sedikit. Setelah terbiasa, durasinya dapat diperpanjang sesuai kebutuhan dan kemampuan. Pendekatan bertahap membuat perubahan terasa lebih ringan dan tidak terlalu mengganggu rutinitas sehari-hari.

Gunakan alarm atau pengingat di ponsel sebagai tanda bahwa waktunya berhenti scrolling. Ketika pengingat berbunyi, jangan membuka aplikasi lain dengan alasan hanya ingin mengecek sebentar. Segera tutup aktivitas yang sedang dilakukan dan beralih ke rutinitas malam yang sudah disiapkan. Dengan pengulangan yang konsisten, otak akan lebih mudah mengenali waktu tersebut sebagai tanda bahwa aktivitas digital sudah selesai dan waktunya mulai bersiap untuk tidur.

Meletakkan ponsel tepat di samping bantal membuat godaan untuk memeriksa layar menjadi lebih besar. Ketika ponsel berada dalam jangkauan tangan, seseorang dapat dengan mudah membuka media sosial, membaca pesan, melihat notifikasi, atau menonton video hanya karena merasa bosan. Kebiasaan kecil tersebut dapat berlangsung lebih lama dari yang direncanakan dan akhirnya mengurangi waktu yang seharusnya digunakan untuk tidur.

Cobalah meletakkan ponsel di meja yang agak jauh dari tempat tidur. Jika Anda masih membutuhkan ponsel sebagai alarm, letakkan perangkat di tempat yang mengharuskan Anda bangun dari kasur untuk mematikannya. Cara sederhana ini dapat mengurangi kebiasaan mengecek ponsel secara otomatis ketika sudah berada di bawah selimut. Anda juga dapat menggunakan jam alarm terpisah jika ingin benar-benar memisahkan waktu tidur dari penggunaan gadget.

Jangan lupa mengatur ponsel dalam mode yang mengurangi gangguan, seperti mode senyap atau fitur jangan ganggu. Matikan notifikasi dari aplikasi yang tidak penting agar layar tidak terus menyala dan memancing rasa penasaran. Dengan membuat ponsel lebih sulit dijangkau dan tidak terlalu menarik perhatian, Anda menciptakan lingkungan yang mendukung kebiasaan tidur tanpa layar.

Notifikasi merupakan salah satu pemicu terbesar yang membuat seseorang kembali membuka ponsel meskipun sebelumnya sudah berniat berhenti. Bunyi pesan, getaran, atau munculnya pemberitahuan di layar dapat memunculkan dorongan untuk segera memeriksa perangkat. Satu notifikasi yang awalnya hanya ingin dibaca sebentar dapat berujung pada aktivitas scrolling atau membuka aplikasi lain.

Karena itu, lakukan penyaringan terhadap notifikasi yang masuk pada malam hari. Notifikasi dari aplikasi belanja, media sosial, permainan, berita, atau layanan lain yang tidak membutuhkan respons segera dapat dinonaktifkan. Untuk pesan penting dari keluarga atau pekerjaan tertentu, gunakan pengaturan pengecualian agar hanya kontak atau aplikasi yang benar-benar diperlukan yang tetap dapat memberikan pemberitahuan.

Kebiasaan ini bukan hanya membantu mengurangi screen time, tetapi juga membuat suasana menjelang tidur terasa lebih tenang. Anda tidak perlu terus merasa harus merespons setiap bunyi atau getaran dari ponsel. Setelah notifikasi berkurang, kemungkinan untuk mengambil ponsel secara spontan juga dapat ikut menurun. Pada akhirnya, Anda bisa lebih fokus pada kegiatan yang membantu tubuh dan pikiran bersiap beristirahat.

Mengurangi screen time akan lebih mudah jika Anda memiliki aktivitas pengganti. Banyak orang sulit berhenti menggunakan ponsel karena tidak tahu harus melakukan apa setelah perangkat diletakkan. Akibatnya, rasa bosan membuat mereka kembali mengambil ponsel. Oleh karena itu, siapkan beberapa kegiatan sederhana yang dapat dilakukan tanpa layar, seperti membaca buku cetak, menulis jurnal, merapikan kamar, melakukan peregangan ringan, atau sekadar duduk santai.

Pilih aktivitas yang terasa menyenangkan dan tidak terlalu merangsang pikiran. Jika Anda senang membaca, siapkan buku di meja samping tempat tidur sehingga mudah dijangkau. Jika lebih suka menulis, gunakan buku catatan untuk mencatat rencana esok hari atau hal-hal yang ingin diselesaikan. Dengan menyediakan alternatif sebelum berhenti menggunakan gadget, transisi dari aktivitas digital menuju waktu istirahat akan terasa lebih mudah.

Yang terpenting, jangan menjadikan aktivitas pengganti sebagai kewajiban yang membuat Anda merasa terbebani. Tujuannya adalah menciptakan rutinitas malam yang lebih tenang, bukan menambah daftar pekerjaan sebelum tidur. Anda dapat mencoba beberapa aktivitas dan mempertahankan yang paling nyaman. Ketika aktivitas tersebut dilakukan berulang kali, tubuh dan pikiran akan lebih mudah mengenalinya sebagai bagian dari persiapan menuju waktu tidur.

Tempat tidur sebaiknya tidak selalu diasosiasikan dengan aktivitas scrolling, menonton video, atau membalas pesan. Jika setiap kali berbaring Anda langsung mengambil ponsel, kebiasaan tersebut dapat menjadi pola otomatis yang sulit dihentikan. Bahkan ketika awalnya hanya ingin mengecek satu pesan, Anda mungkin akhirnya berpindah ke berbagai aplikasi dan menggunakan perangkat jauh lebih lama.

Cobalah menyelesaikan aktivitas digital sebelum masuk ke tempat tidur. Setelah semua kebutuhan seperti membalas pesan penting atau memasang alarm selesai, letakkan ponsel di tempat yang sudah ditentukan. Kemudian masuk ke tempat tidur hanya ketika sudah siap beristirahat. Pemisahan sederhana antara “waktu menggunakan gadget” dan “waktu berada di tempat tidur” dapat membantu membentuk rutinitas yang lebih teratur.

Jika Anda terbiasa menonton sesuatu untuk membuat diri mengantuk, perubahan ini mungkin membutuhkan waktu. Tidak masalah jika pada awalnya terasa aneh atau membosankan. Gantilah kebiasaan tersebut secara perlahan dengan kegiatan lain yang tidak membutuhkan layar. Setelah beberapa waktu, tempat tidur dapat kembali menjadi ruang yang lebih identik dengan istirahat daripada tempat untuk menghabiskan waktu di internet.

Jika Anda sering tidak menyadari berapa lama waktu yang dihabiskan di depan layar, manfaatkan fitur pemantauan penggunaan perangkat. Banyak ponsel menyediakan informasi mengenai durasi penggunaan setiap aplikasi sehingga Anda dapat mengetahui aplikasi mana yang paling banyak menghabiskan waktu. Data tersebut dapat menjadi titik awal untuk menentukan kebiasaan mana yang perlu dikurangi.

Setelah mengetahui pola penggunaan, buat batas waktu untuk aplikasi yang paling sering digunakan. Media sosial, video pendek, gim, atau aplikasi hiburan biasanya dapat membuat seseorang terus menggunakan perangkat karena kontennya tidak ada habisnya. Batas waktu aplikasi dapat menjadi pengingat ketika penggunaan sudah melewati durasi yang ditentukan. Namun, fitur tersebut sebaiknya dianggap sebagai alat bantu, bukan satu-satunya solusi.

Evaluasi penggunaan perangkat secara berkala untuk melihat apakah kebiasaan sudah berubah. Jika durasi screen time pada malam hari masih tinggi, jangan langsung menganggap usaha tersebut gagal. Cari tahu apa yang menjadi pemicunya dan lakukan penyesuaian. Misalnya, jika Anda sering membuka media sosial karena menerima notifikasi, matikan notifikasi tersebut. Dengan mengetahui penyebabnya, pengurangan screen time dapat dilakukan dengan cara yang lebih tepat.

Rutinitas malam yang konsisten dapat membantu mengurangi ketergantungan pada gadget karena Anda sudah memiliki urutan kegiatan yang jelas sebelum tidur. Misalnya, setelah selesai makan malam dan aktivitas harian, Anda dapat mulai merapikan kamar, mandi, menyiapkan keperluan esok hari, membaca buku, melakukan peregangan ringan, kemudian bersiap tidur. Susunan tersebut membuat waktu menjelang tidur tidak lagi dipenuhi dengan aktivitas scrolling tanpa tujuan.

Tidak perlu membuat rutinitas yang terlalu panjang atau rumit. Beberapa kegiatan sederhana yang dilakukan secara konsisten justru lebih mudah dipertahankan. Pilih aktivitas yang membuat Anda merasa nyaman dan tidak terlalu merangsang pikiran. Jika Anda membutuhkan ponsel untuk hal tertentu, seperti memasang alarm atau mengecek informasi penting, selesaikan sebelum memasuki bagian akhir rutinitas malam.

Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Jika sesekali Anda kembali menggunakan ponsel lebih lama dari rencana, tidak perlu langsung menyerah. Kembali ke rutinitas pada malam berikutnya dan lakukan penyesuaian jika diperlukan. Tujuan utama mengurangi screen time sebelum tidur adalah membangun kebiasaan yang lebih sehat dan realistis sehingga waktu malam dapat digunakan untuk beristirahat dengan lebih tenang.

1. Apa itu screen time sebelum tidur?

Screen time sebelum tidur adalah waktu yang dihabiskan untuk menggunakan perangkat dengan layar, seperti ponsel, tablet, laptop, atau televisi menjelang waktu tidur. Aktivitasnya bisa berupa scrolling media sosial, menonton video, bermain gim, membaca berita, atau membalas pesan. Jika dilakukan terlalu lama, kebiasaan ini dapat membuat waktu tidur tertunda.

2. Berapa lama sebaiknya berhenti menggunakan HP sebelum tidur?

Tidak ada satu batas waktu yang wajib diterapkan untuk semua orang. Namun, Anda dapat mencoba menghentikan penggunaan perangkat sekitar 30–60 menit sebelum tidur sebagai langkah awal. Jika belum terbiasa, mulailah dari durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.

3. Apakah bermain HP sebelum tidur bisa membuat sulit tidur?

Penggunaan HP sebelum tidur dapat membuat seseorang lebih sulit beralih dari aktivitas yang merangsang pikiran menuju kondisi istirahat. Selain itu, aktivitas seperti scrolling atau menonton konten dapat membuat waktu tidur tertunda tanpa disadari. Karena itu, membatasi penggunaan perangkat pada malam hari dapat membantu menciptakan rutinitas tidur yang lebih tenang.

4. Bagaimana cara mengurangi kebiasaan scrolling sebelum tidur?

Tentukan waktu berhenti menggunakan HP dan pasang pengingat agar Anda tidak terus scrolling. Setelah waktunya tiba, letakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan ganti aktivitas tersebut dengan kegiatan tanpa layar, seperti membaca buku, menulis jurnal, atau melakukan peregangan ringan. Matikan juga notifikasi yang tidak penting agar tidak terdorong untuk kembali membuka ponsel.

5. Apakah boleh menggunakan HP sebelum tidur jika hanya sebentar?

Boleh saja, terutama jika ada keperluan penting seperti memasang alarm atau membalas pesan yang mendesak. Namun, sebaiknya hindari aktivitas yang mudah membuat Anda terus menggunakan perangkat, seperti scrolling media sosial atau menonton video tanpa batas. Setelah kebutuhan selesai, segera letakkan ponsel dan lanjutkan rutinitas sebelum tidur tanpa layar.