Fimela.com, Jakarta Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal sangat penting untuk kesehatan jantung jangka panjang. Kolesterol tinggi dalam darah kerap kali tidak menimbulkan gejala, tapi diam-diam meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, perubahan pola makan bisa menjadi langkah awal yang efektif untuk mengendalikannya.
Dilansir dari Better Health Channel, pola makan sehat untuk jantung berfokus pada konsumsi makanan segar, minim proses, serta rendah lemak jenuh dan gula tambahan. Diet ini kaya akan serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida dalam darah.
Kunci utamanya adalah memilih asupan yang tepat dan seimbang. Mulai dari biji-bijian utuh, sayuran warna-warni, protein sehat dari ikan dan kacang-kacangan, hingga mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh. Berikut tips lengkapnya untuk kamu yang ingin memulai diet rendah kolesterol tanpa harus merasa tersiksa.
1. Kurangi Lemak Jahat, Tambah Lemak Sehat
Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan trans seperti daging berlemak, makanan cepat saji, gorengan, serta produk olahan seperti kue dan biskuit. Gantilah dengan makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Lemak sehat ini membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, serta mendukung fungsi jantung secara keseluruhan.
2. Konsumsi Lebih Banyak Serat dari Makanan Nabati
Makanan kaya serat, terutama serat larut, efektif menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Kamu bisa menemukannya dalam buah, sayuran, oat, barley, dan kacang-kacangan. Serat larut bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran cerna dan membawanya keluar dari tubuh sebelum terserap ke dalam darah.
3. Ganti Daging Merah dengan Protein Nabati atau Ikan
Daging merah dan daging olahan mengandung lemak jenuh yang tinggi. Sebagai gantinya, konsumsi lebih banyak protein nabati seperti tahu, tempe, lentil, dan kacang-kacangan. Ikan juga merupakan pilihan terbaik karena mengandung omega-3 yang baik untuk menurunkan trigliserida dan menjaga tekanan darah.
4. Perhatikan Ukuran Porsi
Ukuran porsi yang terlalu besar bisa menyebabkan asupan kalori dan lemak berlebih. Gunakan pedoman piring sehat: ½ piring berisi sayuran, ¼ protein sehat, dan ¼ karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau gandum utuh. Hindari makan berlebihan meski makanannya tergolong sehat.
5. Kurangi Gula Tambahan dan Minuman Manis
Gula yang berlebih bisa meningkatkan kadar trigliserida dan risiko penyakit jantung. Hindari minuman berpemanis seperti soda, teh manis dalam kemasan, dan minuman energi. Sebagai gantinya, konsumsi air putih, teh herbal tanpa gula, atau kopi hitam dengan bijak.
6. Cermati Label Nutrisi Sebelum Membeli Produk
Saat membeli makanan kemasan, baca label gizi dengan seksama. Pilih produk dengan rendah lemak jenuh, tanpa tambahan gula, dan rendah natrium. Produk dengan klaim “rendah lemak” kadang tetap mengandung gula tinggi, jadi pastikan kamu memeriksa komposisi lengkapnya.
7. Coba Produk dengan Plant Sterol jika Dianjurkan Dokter
Untuk kamu yang memiliki risiko tinggi penyakit jantung, produk dengan kandungan plant sterol seperti margarin atau yoghurt khusus bisa membantu menurunkan kolesterol. Menurut Better Health Channel, konsumsi 2–3 gram sterol per hari secara konsisten bisa memberikan hasil yang signifikan.
8. Lengkapi dengan Aktivitas Fisik dan Gaya Hidup Sehat
Pola makan sehat perlu didukung oleh gaya hidup aktif. Lakukan olahraga minimal 30 menit sehari, lima kali seminggu, untuk membantu menurunkan kolesterol dan menjaga berat badan ideal. Hindari merokok, batasi konsumsi alkohol, dan periksakan kadar kolesterol secara rutin ke dokter.
Penulis: Siti Nur Arisha