Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, setelah seharian beraktivitas, tak jarang telapak kaki terasa pegal, kaku, bahkan nyeri. Padahal, kaki adalah bagian tubuh yang bekerja paling keras mulai dari menopang berat badan serta mobilitas kita setiap hari. Untuk meredakan rasa lelah tersebut, kamu bisa meringankannya dengan beberapa gerakan peregangan sederhana yang bisa dilakukan di rumah.
Tak hanya membantu mengurangi kelelahan, peregangan telapak kaki juga bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot, dan menjaga kesehatan kaki secara keseluruhan. Dilansir dari Medical News Today, berikut ini adalah gerakan peregangan telapak kaki yang dapat membantumu dalam mengurangi kelelahan. Yuk, coba beberapa gerakan berikut!
1. Gerakan Angkat dan Tekuk Jari Kaki
Saat melakukan gerakan ini, mulailah dengan duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak sempurna di lantai agar posisi tetap stabil. Angkat tumit secara perlahan hingga hanya bagian depan kaki yang menyentuh lantai, lalu tahan selama sekitar 5 detik. Rasakan otot-otot di telapak dan betis mulai bekerja. Setelah itu, turunkan tumit kembali ke posisi semula.
Selanjutnya, ulangi gerakan dengan variasi menekuk jari-jari kaki ke bawah saat tumit terangkat. Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal. Kamu bisa mengulangi rangkaian ini sebanyak 8-10 kali agar hasilnya lebih maksimal. Gerakan ini dapat membantumu dalam melatih fleksibilitas sekaligus kekuatan otot kaki.
2. Peregangan Ibu Jari Kaki
Sahabat Fimela, untuk memulai peregangan ini, lakukanlah dengan duduk yang nyaman, lalu posisikan satu kaki di atas paha kaki lainnya agar lebih mudah dijangkau. Gunakan tangan untuk menarik ibu jari kaki secara perlahan ke arah atas, lalu tahan sekitar 5 detik. Setelah itu, arahkan ke bawah, kemudian ke samping.
Lakukan setiap arah dengan lembut tanpa memaksakan, agar tidak menimbulkan rasa nyeri. Ulangi gerakan ini beberapa kali sebelum berganti ke kaki lainnya. Gerakan ini dapat membantu melemaskan sendi dan otot di sekitar jari kaki, sekaligus menjaga fleksibilitasnya.
3. Membuka Jari Kaki
Meski terlihat sangat sederhana, gerakan ini punya manfaat besar untuk kesehatan kaki. Mulailah dengan duduk nyaman, lalu posisikan kaki rileks di lantai. Coba rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin hingga terasa sedikit tarikan, lalu tahan selama 5-10 detik sebelum kembali rileks.
Ulangi gerakan ini beberapa kali secara perlahan dan teratur. Jika terasa sulit di awal, itu wajar, karena otot-otot kecil di kaki memang jarang dilatih secara khusus. Seiring waktu, kontrol dan kekuatan jari kaki akan meningkat.
Latihan ini efektif untuk meningkatkan koordinasi dan kontrol otot kecil pada kaki, sekaligus membantu mengurangi rasa kaku. Cocok dilakukan saat bersantai, misalnya sambil menonton atau sebelum tidur, agar kaki terasa lebih ringan dan nyaman.
4. Memijat Telapak Kaki dengan Bola
Gerakan ini cocok untuk kamu yang ingin relaksasi cepat setelah seharian berdiri atau berjalan. Cukup gunakan bola kecil seperti bola golf, bola tenis, atau bola bekel, lalu letakkan di bawah telapak kaki.
Gelindingkan bola secara perlahan dari bagian tumit ke ujung kaki sambil memberi tekanan yang nyaman. Kamu juga bisa berhenti sejenak di titik tertentu yang terasa pegal untuk memberikan efek pijatan lebih maksimal. Lakukan selama 1-2 menit pada setiap kaki.
Gerakan ini membantu melancarkan sirkulasi darah, meredakan ketegangan otot, serta mengurangi rasa pegal pada telapak kaki. Jika ingin sensasi lebih segar, kamu juga bisa menggunakan botol dingin sebagai alternatif.
5. Peregangan Achilles
Untuk melakukan peregangan ini, berdirilah menghadap dinding dan letakkan kedua tangan sebagai penopang agar tubuh tetap stabil. Langkahkan satu kaki ke belakang dengan posisi lutut lurus, sementara kaki depan sedikit ditekuk.
Pastikan kedua tumit tetap menapak di lantai, lalu dorong pinggul perlahan ke arah depan hingga terasa tarikan di bagian betis dan tumit, terutama pada kaki yang berada di belakang. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi kaki lainnya. Gerakan ini efektif untuk mengurangi kekakuan pada area tumit dan betis, sekaligus membantu meningkatkan fleksibilitas otot kaki bagian bawah.