Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, selama beraktivitas di luar rumah, kita seringkali kurang memperhatikan pola makan sehat. Salah satunya, kita tak terhindarkan dengan berbagai makanan yang dijual di luar rumah. Namun, permasalahannya adalah tidak semua makanan yang dijual di berbagai tempat. Tidak jarang makanan-makanan tersebut mengandung bahan yang kurang menyehatkan tubuh.
Itulah sebabnya, kita perlu menerapkan pola makan sehat yang berbasis low glycemic index. Low glycemic index adalah konsep pola makan yang didasarkan pada glycemic index (GI), yaitu sistem yang mengukur seberapa cepat makanan, terutama karbohidrat meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Oleh karena itu, low glycemic index sangat disarankan karena membantu untuk mengelola kadar gula rendah.
Dilansir dari healthline.com, meskipun low glycemic index bermanfaat bagi tubuh, penting untuk kita agar tetap mempertimbangkan nilai gizi dari keseluruhan makanan. Selain itu, low glycemic index cukup bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengurangi kadar gula rendah, dan menurunkan risiko penyakit jantung serta diabetes tipe 2.
Pola Makan Low Glycemic Index yang Dapat Diterapkan Sehari-Hari
1. Komposisi nutrisi makanan
Makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak cenderung memiliki glycemic index lebih rendah karena dicerna lebih lambat. Artinya, pola makan low glycemic index menekankan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan lainnya. Selain itu, untuk menerapkan pola makan low glycemic index bisa mengkombinasikan antara karbohidrat dengan protein atau lemak. Hal tersebut dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.
2. Tingkat kematangan makanan
Semakin matang suatu makanan, maka semakin tinggi nilai glycemic index-nya. Contohnya pada buah dan sayuran yang sudah matang, kedua makanan tersebut memiliki kandungan yang kurang baik tubuh. Dalam pola makan low glycemic index, disarankan untuk memilih buah yang tidak terlalu matang. Selain itu, hindari buah yang terlalu lembek. Sebaiknya tidak memilih sayur dan buah-buahan yang memiliki kandungan matang sempurna karena dapat meningkatkan kandungan gula.
3. Cara pengolahan dan memasak
Untuk menerapkan pola makan low glycemic index, metode memasak sangat penting. Apabila makanan dimasak terlalu lama, tingkat glycemic index lebih tinggi. Di sisi lain, glycemic index menjadi lebih rendah jika mengonsumsi makanan yang lebih utuh atau kurang diproses. Tipsnya adalah pilih metode memasak sederhana, seperti kukus dan rebus secukupnya. Lalu, hindari makanan terlalu lembek atau overcooked. Dengan proses memasak yang sederhana, dapat mengubah struktur karbohidrat sehingga lebih cepat dicerna oleh tubuh.
4. Jenis karbohidrat yang dikonsumsi
Umumnya, tidak semua jenis karbohidrat memiliki kandungan yang sama. Karbohidrat yang sederhana mempunyai tingkat glycemic index tinggi, sedangkan glycemic index pada karbohidrat kompleks lebih rendah. Oleh sebab itu, pola makan low glycemic index menganjurkan untuk mengganti karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks. Selain itu, disarankan untuk memilih sumber karbohidrat yang lebih slow release. Hal ini dapat membantu menjaga energi agar tetap stabil sepanjang hari.
Jenis-Jenis Makanan Berdasarkan Tingkat Glycemic Index
Dilansir dari mayoclinic.org, setiap makanan memiliki tingkat glycemic index-nya masing-masing, dari tingkatan yang rendah hingga tinggi. Berikut beberapa jenis contoh makanan dengan tingkat glycemic index yang berbeda-beda.
- Makanan dengan glycemic index yang rendah: sayuran hijau, sebagian besar buah-buahan, wortel mentah, kacang merah, dan buncis.
- Makanan dengan glycemic index sedang: jagung manis, pisang, nanas mentah, kismis, sereal, dan roti gandum.
- Makanan dengan glycemic index tinggi: nasi putih, roti putih, dan kentang.
Sahabat Fimela, menerapkan pola makan berbasis low glycemic index merupakan langkah tepat untuk menjaga kesehatan di tengah kesibukan dan keterbatasan pilihan makanan di luar rumah. Dengan memilih makanan yang dicerna lebih lambat serta memperhatikan komposisi nutrisi, tingkat kematangan, cara pengolahan, dan jenis karbohidrat, kadar gula darah akan tetap stabil dan energi menjadi lebih tahan lama. Oleh karena itu, penting untuk mulai lebih selektif dalam memilih makanan sehari-hari agar tubuh tetap bertenaga.