Fimela.com, Jakarta - Yoga kerap dipandang sebagai latihan untuk menenangkan pikiran. Namun di balik sisi relaksasi, ada deretan gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bekerja efektif melalui aktivasi otot besar, peningkatan detak jantung, dan pembakaran kalori. Latihan ini juga membangun massa otot, mendukung metabolisme, serta menyeimbangkan sistem pencernaan dan hormonal.
Pendekatan tersebut menawarkan jalur yang berkelanjutan—tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memperkuat tubuh, menjaga fleksibilitas, dan membantu manajemen stres. Tujuh pose berikut dirancang dengan karakteristik berbeda, menargetkan area tubuh spesifik sembari memberi manfaat sistemik yang saling melengkapi.
Dari rangkaian dinamis hingga pose penguatan inti dan peregangan mendalam, praktik yang konsisten akan membantu mencapai berat badan ideal dengan cara yang lebih seimbang. Berikut ulasan manfaat dan fokus kerja tiap pose untuk memaksimalkan hasil latihan harianmu.
Bagaimana Yoga Membantu Menurunkan Berat Badan
Yoga dapat mendukung penurunan berat badan bila dilakukan rutin dan disertai pola makan seimbang. Sejumlah pose mampu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, membangun massa otot, dan memperbaiki metabolisme—semua faktor kunci yang berperan dalam proses menurunkan bobot tubuh.
Durasi dan frekuensi latihan turut berpengaruh. Banyak praktisi merasakan perubahan setelah berlatih 30 hingga 60 menit per sesi, setidaknya tiga hingga lima kali seminggu. Konsistensi menjadi kunci untuk mendapatkan hasil yang optimal dari waktu ke waktu.
Dibandingkan olahraga kardio, yoga memiliki keunggulan berbeda. Kardio biasanya membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, sedangkan yoga membantu membangun kekuatan otot, meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan mendukung metabolisme jangka panjang. Mengombinasikan keduanya kerap menjadi pendekatan yang lebih efektif.
Waktu latihan juga bisa disesuaikan dengan kebutuhan. Banyak rekomendasi menyarankan praktik pada pagi hari untuk membantu meningkatkan energi dan mempercepat metabolisme sejak awal hari. Meski demikian, latihan sore atau malam tetap bermanfaat, terutama untuk membantu mengelola stres yang dapat memicu makan berlebihan.
Rangkaian Dinamis dan Pose Inti: Surya Namaskar & Plank
Surya Namaskar (Salam Matahari) merupakan rangkaian 12 pose terkoordinasi yang dikenal efisien untuk pembakaran lemak seluruh tubuh. Urutan gerakan dinamis ini secara signifikan meningkatkan detak jantung dan memicu pembakaran kalori. Satu putaran Surya Namaskar diperkirakan dapat membakar sekitar 13 hingga 15 kalori pada orang dengan berat badan rata-rata.
Selain memicu pembakaran kalori, rangkaian ini melibatkan berbagai peregangan dan pose yang membantu meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan stamina. Surya Namaskar juga berkontribusi pada peningkatan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, sehingga ideal sebagai pemanasan komprehensif sekaligus latihan inti.
Sering dijadikan yoga pagi, Surya Namaskar direkomendasikan untuk membakar lemak karena mampu membangunkan seluruh tubuh dan menstimulasi kelenjar endokrin, mendukung keseimbangan hormon. Latihan yang konsisten, dengan menambah jumlah putaran secara bertahap, akan memaksimalkan manfaat penurunan berat badan.
Chaturanga Dandasana (Pose Papan/Plank) adalah postur dinamis yang sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan. Pose ini mengaktifkan otot inti, lengan, bahu, dan kaki, membangun kekuatan dan stabilitas tubuh secara menyeluruh—bukan sekadar variasi push-up.
Plank termasuk latihan penguatan inti isometrik yang melatih hampir seluruh tubuh, dengan fokus utama pada otot perut. Melakukan pose papan selama satu menit dapat membakar sekitar dua hingga lima kalori. Aktivasi inti yang intens ini membantu mengecilkan perut dan membakar lemak, sekaligus mengencangkan bahu, lengan, dan punggung.
Bila tujuanmu menargetkan area perut, Chaturanga Dandasana dan Surya Namaskar termasuk di antara gerakan yang direkomendasikan karena keterlibatan otot inti yang kuat sepanjang rangkaian dan penopangan.
Aktivasi Otot Besar: Utkatasana untuk Kaki dan Inti
Utkatasana (Pose Kursi) efektif memperkuat kaki dan inti tubuh. Saat menurunkan pinggul seolah duduk di kursi imajiner, otot paha depan, paha belakang, bokong, dan betis bekerja serempak. Aktivasi kelompok otot besar ini meningkatkan pengeluaran kalori dan memicu kenaikan metabolisme.
Intensitas Utkatasana kerap dijuluki sebagai “kursi yang kuat” atau “kursi yang sengit”. Detak jantung terdorong naik, memberi kontribusi pada kesehatan kardiovaskular sekaligus pembakaran kalori secara keseluruhan—sebuah paket manfaat yang relevan untuk program penurunan berat badan.
Di luar pembakaran kalori, Pose Kursi juga mendukung pencernaan yang sehat dan fungsi metabolisme, dua aspek yang esensial dalam manajemen berat badan jangka panjang. Kombinasi kekuatan, stabilitas, dan dorongan metabolik menjadikan gerakan ini layak menjadi menu wajib latihan.
Peregangan Penguat untuk Metabolisme: Dhanurasana, Prajurit II, Jembatan, dan Segitiga
Dhanurasana (Pose Busur) melibatkan punggung, dada, lengan, kaki, dan inti secara bersamaan. Dengan mengangkat dada dan paha dari lantai sambil menyeimbangkan tubuh di atas perut, pose ini membantu memperkuat dan mengencangkan otot-otot tersebut, meningkatkan massa otot dan laju metabolisme.
Peregangan pada sisi depan tubuh—termasuk perut, fleksor pinggul, dan paha depan—mendukung pencernaan serta merangsang fungsi metabolisme. Latihan pernapasan dalam selama Dhanurasana meningkatkan asupan oksigen dan mendorong proses detoksifikasi. Pose ini juga dikenal efektif membakar lemak, mengencangkan lengan dan kaki, membantu mengurangi lemak perut, serta meredakan nyeri punggung.
Virabhadrasana II (Pose Prajurit II) menonjol untuk mengencangkan kaki dan meningkatkan stamina. Saat lutut depan ditekuk dan beban tubuh berpindah ke paha, otot paha, paha belakang, kaki, dan pergelangan kaki aktif dan menguat. Pose ini juga membantu merangsang organ perut, sehingga ikut berkontribusi pada pembakaran lemak.
Sebagai pose yang menguatkan sekaligus memanjangkan, Virabhadrasana II meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Memegang pose selama 30 detik di setiap sisi dan mempraktikkannya lima kali seminggu dapat memperkuat inti, mengencangkan kaki, dan meningkatkan pembakaran lemak. Selain memperkuat seluruh tubuh, pose ini juga membantu menenangkan pikiran.
Setu Bandhasana (Pose Jembatan) mendukung penurunan berat badan dengan memperkuat otot bokong, paha, dan punggung. Aktivasi otot-otot besar seperti paha dan pinggul mendorong pembakaran kalori lebih tinggi, sekaligus mengencangkan pinggul dan berpotensi meredakan sakit punggung.
Pose ini juga penting untuk fungsi tiroid yang dibutuhkan tubuh dalam menjaga berat badan yang sehat. Setu Bandhasana membantu meningkatkan tonus otot, memperbaiki pencernaan, mengatur hormon, dan meningkatkan kadar tiroid. Dampak menenangkan pada sistem saraf bermanfaat untuk mengelola kenaikan berat badan terkait stres.
Trikonasana (Pose Segitiga) bekerja melalui peregangan lateral yang mengaktifkan kaki, inti, dan otot oblik. Gerakan ini mengencangkan sisi tubuh, meregangkan tulang belakang, dan memperkuat kaki, sekaligus membantu mengurangi lemak di area pinggang—kombinasi yang relevan untuk pembentukan tubuh.
Selain itu, Trikonasana mendukung pencernaan dan meningkatkan keseimbangan. Sebagai salah satu pose berdiri, gerakan ini baik untuk metabolisme dan pembakaran lemak. Manfaat tambahannya mencakup penguatan paha, pergelangan kaki, betis, serta otot perut samping, dan peregangan pada bahu, punggung bawah, serta paha belakang.
Bila fokusmu adalah area inti, beberapa pose—termasuk Chaturanga Dandasana, Utkatasana, Dhanurasana, dan Surya Namaskar—sering direkomendasikan karena melibatkan otot perut secara intens. Mengombinasikan pose-pose tersebut dengan latihan berdiri seperti Virabhadrasana II dan Trikonasana membantu menyeimbangkan kekuatan dan fleksibilitas, sementara Setu Bandhasana menambah dukungan pada aspek hormonal dan sistem saraf.