Fimela.com, Jakarta - Seringkali, rasa sakit pada otot setelah berolahraga dianggap sebagai bukti bahwa sesi latihan yang dilakukan berhasil dan efektif. Sensasi pegal atau nyeri yang muncul beberapa jam setelah aktivitas fisik intens ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Namun, apakah benar nyeri otot selalu menjadi indikator keberhasilan latihan?
Para ahli kebugaran dan berbagai penelitian justru menunjukkan pandangan berbeda. "Bertentangan dengan kepercayaan populer, tingkat nyeri yang Anda rasakan di tubuh Anda tidak ada hubungannya dengan apakah Anda melakukan latihan yang efektif atau tidak," kata Ebenezer Samuel, C.S.C.S., direktur kebugaran MH.
Keberhasilan dalam latihan sebenarnya lebih baik diukur dari peningkatan kekuatan, daya tahan, atau kesehatan tubuh secara keseluruhan, bukan sekadar rasa nyeri. Meskipun nyeri bisa menjadi tanda bahwa otot sedang memperbaiki diri dan beradaptasi, hal itu tidak berarti tujuan kebugaran telah tercapai.
Mengenal Lebih Dekat Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah nyeri otot yang umum dialami setelah aktivitas fisik berat, terutama ketika memulai rutinitas latihan baru atau meningkatkan intensitasnya. Nyeri ini biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah berolahraga dan mencapai puncaknya antara 24 hingga 72 jam kemudian. Gejala yang menyertai DOMS meliputi nyeri tekan otot, pembengkakan, berkurangnya rentang gerak, kelemahan, atau kekakuan pada otot yang terdampak. "Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) adalah kondisi yang dialami banyak orang setelah aktivitas fisik yang berat, terutama pada awal rejimen latihan baru atau saat mengintensifkan latihan," menurut Orlin & Cohen. Nyeri otot yang dirasakan 12–48 jam setelah berolahraga memang dikenal sebagai DOMS.
Penyebab utama DOMS adalah kerusakan mikroskopis pada serat otot yang terjadi selama latihan, diikuti oleh respons peradangan. Saat otot memperbaiki diri dari mikrotrauma ini, mereka akan tumbuh lebih kuat dan beradaptasi dengan tekanan yang diberikan. "DOMS disebabkan oleh mikrotrauma pada serat otot Anda, yang terjadi selama latihan," jelas Sheffield Physiotherapy, menambahkan bahwa "Saat otot Anda memperbaiki diri, mereka tumbuh lebih kuat, beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan.". Kerusakan ini berupa robekan mikro kecil yang memicu respons peradangan. Penting untuk diketahui, mitos umum yang mengaitkan DOMS dengan penumpukan asam laktat adalah salah. Asam laktat sebenarnya menghilang dari otot dalam waktu satu jam setelah berolahraga, jauh sebelum DOMS muncul.
Beberapa faktor dapat memicu atau memperburuk DOMS. Aktivitas baru atau peningkatan intensitas latihan secara signifikan seringkali menjadi penyebab utama. Latihan eksentrik, yaitu gerakan menurunkan yang terkontrol di mana otot memanjang di bawah tegangan (misalnya saat menurunkan beban atau menuruni tangga), juga lebih mungkin menyebabkan DOMS dibandingkan gerakan konsentris. Selain itu, faktor genetik dapat membuat sebagian orang lebih rentan terhadap nyeri ini, dan gaya hidup seperti kurang hidrasi atau tidur yang tidak cukup juga dapat memperparah gejalanya.
Mengapa Nyeri Otot Bukan Ukuran Utama Keberhasilan Latihan?
Tubuh memiliki kemampuan adaptasi yang luar biasa. Jika seseorang berolahraga secara teratur, otot-otot akan beradaptasi dengan rutinitas tersebut, sehingga rasa nyeri setelah latihan yang sama mungkin tidak lagi dirasakan. Kondisi ini sebenarnya merupakan tanda positif bahwa otot semakin kuat dan tangguh, bukan berarti latihan menjadi kurang efektif. "Jika Anda telah berolahraga secara teratur, tubuh Anda kemungkinan besar telah beradaptasi dengan rutinitas Anda, dan menjadi lebih efisien dalam memperbaiki diri," kata All For One. Mereka menambahkan, "Ini berarti Anda mungkin tidak merasakan nyeri setelah latihan yang dulu membuat Anda pegal—dan itu hal yang baik! Itu berarti otot Anda semakin kuat dan tangguh.".
Nyeri otot lebih sering terkait dengan hal baru dan volume latihan yang tinggi, bukan secara langsung dengan peningkatan kekuatan atau kebugaran. Seseorang bisa saja terus-menerus mengubah jenis latihan setiap minggu atau melakukan volume latihan yang berlebihan sehingga selalu merasa nyeri, namun hal ini tidak selalu berarti ada kemajuan yang signifikan. "Anda bisa merasa nyeri tanpa membuat kemajuan. Nyeri lebih terkait erat dengan hal baru dan volume tinggi daripada peningkatan kekuatan atau kebugaran," ungkap CrossFit Kreis 9.
Terus-menerus mengejar rasa nyeri sebagai tolok ukur latihan yang berhasil justru dapat berisiko. Hal ini bisa mengarah pada overtraining atau bahkan cedera. Otot membutuhkan waktu yang cukup untuk pulih dan memperbaiki diri. Jika tubuh tidak diberikan waktu istirahat yang memadai karena terus-menerus merasa nyeri, proses perbaikan dan pertumbuhan otot bisa terhambat. "Meskipun sedikit nyeri bisa menjadi tanda bahwa Anda menantang diri sendiri dengan cara baru, terus-menerus mengejar nyeri dapat menyebabkan overtraining atau cedera," demikian peringatan dari All For One.
Indikator Sejati Latihan yang Efektif dan Progresif
Alih-alih berfokus pada nyeri, ada beberapa indikator yang lebih andal untuk menilai efektivitas latihan. Salah satu tanda kemajuan yang paling jelas adalah peningkatan kekuatan atau kebugaran, seperti kemampuan mengangkat beban yang lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi, atau mengontrol gerakan dengan lebih baik dari waktu ke waktu. Prinsip progressive overload ini menunjukkan bahwa tubuh terus beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Indikasi lainnya termasuk mampu melakukan lebih banyak set latihan dengan beban yang sama, atau menemukan latihan rutin menjadi lebih mudah. Selain itu, peningkatan teknik, yaitu mampu melakukan gerakan dasar dengan kontrol dan niat yang baik, serta fokus pada sensasi tubuh daripada hanya mengejar angka, adalah tanda latihan yang efektif.
Pemulihan yang lebih baik juga merupakan tanda positif. Jika seseorang merasa tidak terlalu nyeri setelah berolahraga, memiliki lebih banyak energi di antara sesi latihan, tidur lebih nyenyak, dan merasakan lebih sedikit rasa sakit secara keseluruhan, ini menandakan bahwa tubuh beradaptasi dan pulih dengan optimal. "Merasa tidak terlalu nyeri setelah berolahraga? Itu bisa menjadi pertanda baik — tubuh Anda beradaptasi," catat Element Fitness Health Club, menambahkan bahwa "Lebih banyak energi di antara sesi, tidur lebih nyenyak, dan lebih sedikit rasa sakit berarti pemulihan Anda tepat.". Peningkatan energi dan suasana hati juga menjadi indikator penting. Latihan yang berkualitas seharusnya mendukung energi sepanjang hari, bukan justru mengurasnya. Jika Anda merasa lebih waspada, fokus, dan termotivasi setelah berolahraga, itu berarti latihan Anda berhasil.
Konsistensi adalah kunci utama dalam mencapai tujuan kebugaran jangka panjang. Latihan yang paling efektif adalah yang dapat dipertahankan secara rutin dari waktu ke waktu. "Latihan yang paling efektif adalah yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu," menurut Element Fitness Health Club. Mereka juga menegaskan, "Jika Anda muncul lebih teratur dan menikmati prosesnya, itu adalah kemenangan besar. Konsistensi selalu mengalahkan intensitas.". Ini berarti, daripada mengejar intensitas ekstrem yang memicu nyeri berlebihan dan mungkin tidak berkelanjutan, fokus pada rutinitas yang konsisten akan memberikan hasil yang lebih baik.
Kapan Nyeri Otot Perlu Diwaspadai dan Cara Mengatasinya
Meskipun DOMS adalah respons normal tubuh, ada beberapa tanda bahwa nyeri otot mungkin lebih serius atau mengindikasikan overtraining. Nyeri yang tidak berkurang setelah tiga hingga empat hari, nyeri yang sangat parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, atau menyebabkan kaki lemas, patut diwaspadai. Gejala lain yang perlu diperhatikan meliputi pembengkakan signifikan, kemerahan, perubahan warna, kram intens, atau nyeri tajam yang bisa menandakan keseleo atau ketegangan otot. Kelelahan atau nyeri yang konstan juga bisa menjadi sinyal overtraining. Jika mengalami gejala-gejala ini, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Untuk mengurangi ketidaknyamanan akibat DOMS, beberapa strategi dapat diterapkan. Progresi latihan secara bertahap adalah kunci, yaitu meningkatkan intensitas dan durasi latihan secara perlahan untuk memberi waktu tubuh beradaptasi. Melakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya juga penting untuk mempersiapkan otot dan membantu proses pemulihan. Selain itu, menjaga hidrasi yang cukup dan mengonsumsi diet seimbang kaya protein sangat mendukung perbaikan otot.
Pemulihan aktif, seperti melakukan aktivitas intensitas rendah (jalan kaki ringan, yoga, atau bersepeda) pada hari istirahat, dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengurangi nyeri. Pijat dan penggunaan foam roller juga efektif untuk mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi. Terapi panas dan dingin juga bisa membantu. Kompres es dapat mengurangi peradangan, sementara aplikasi panas dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang kaku. Obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen, juga dapat digunakan untuk meredakan nyeri.