Bye-Bye Insecure, 8 Jenis Olahraga yang Bisa Bantu Mengecilkan Perut Bagian Bawah

Jenis Olahraga yang Bisa Bantu Mengecilkan Perut Bagian Bawah (photo by freepik.com) — Kenali jenis olahraga yang bisa bantu kecilkan perut bawah atau lower belly fat. (Foto/Dok: freepik.com/lookstudio)... Selengkapnya

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, memiliki perut bagian bawah yang rata memang jadi impian banyak orang. Sayangnya, area ini juga sering kali jadi tempat lemak paling bandel menumpuk, apalagi jika kamu lebih banyak duduk sepanjang hari. Meskipun tidak ada cara instan untuk menghilangkannya, namun olahraga teratur bisa jadi kunci penting untuk membentuk perut yang lebih kencang dan ramping.

Menurut para ahli kebugaran, mengombinasikan latihan kardio, latihan kekuatan, dan gerakan yang menargetkan otot perut bagian bawah secara langsung, bisa membantu mengurangi lemak sekaligus membentuk otot di area tersebut. Selain lebih percaya diri, perut bawah yang lebih kencang juga berdampak positif pada postur tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Dilansir dari webmd.com, berikut beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif membantu mengecilkan perut bagian bawah. Bahkan sebagian besar gerakannya bisa kamu lakukan di rumah tanpa bantuan alat khusus!

1. Latihan Aerobik dan Kardio

Untuk membakar lemak perut, langkah pertama yang tak boleh dilewatkan adalah latihan kardio atau aerobik. Jenis olahraga ini terbukti ampuh membakar lemak secara menyeluruh, termasuk di bagian perut yang membandel. Kunci utamanya adalah melakukannya secara konsisten, minimal 30 menit setiap hari.

Aktivitas seperti berjalan cepat, lari, bersepeda, berenang, hingga ikut kelas kebugaran bisa kamu pilih sesuai preferensi. Tak kalah penting, pilih jenis olahraga kardio yang kamu sukai agar tidak cepat bosan dan lebih mudah dijadikan rutinitas harian.

2. Latihan HIIT atau Interval Training

Jika kamu memiliki waktu terbatas namun ingin hasil yang efektif, latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) bisa jadi solusi. Metode ini mengombinasikan gerakan intens selama 30 detik dengan jeda istirahat singkat selama 30 detik sebelum berpindah ke gerakan berikutnya. Meski terlihat sederhana, latihan ini sangat efektif meningkatkan detak jantung dan membakar kalori lebih lama bahkan setelah sesi selesai.

Gerakan HIIT seperti burpees, high knees, jumping jacks, push-up, hingga jump squat dapat dipadukan dalam satu sesi latihan. Lakukan selama 15–20 menit dengan dua atau tiga kali pengulangan, tergantung kemampuanmu. Selain membantu membakar lemak perut, HIIT juga melatih daya tahan dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

3. Latihan Beban dan Resistance Training

Banyak orang tidak menyadari bahwa latihan kekuatan atau resistance training juga sangat berperan penting dalam proses mengecilkan perut. Berbeda dari kardio yang membakar kalori saat dilakukan, latihan kekuatan mendorong pembentukan massa otot yang akan tetap aktif membakar kalori bahkan saat kamu beristirahat.

Kamu bisa mulai dengan gerakan sederhana seperti bicep curl, lunge, squat, dan tricep kickback menggunakan beban ringan di awal. Lakukan dalam tiga set masing-masing 10 hingga 12 repetisi. Jika dilakukan secara teratur, latihan ini tidak hanya membantu mengurangi lemak tapi juga membentuk tubuh yang lebih kencang dan proporsional.

4. Mountain Climbers

Salah satu latihan yang sangat direkomendasikan untuk melibatkan seluruh tubuh sekaligus fokus ke otot perut adalah mountain climbers. Gerakan ini dimulai dari posisi plank, lalu kamu tarik lutut ke arah dada secara bergantian. Selain membakar lemak, gerakan ini juga meningkatkan detak jantung karena tergolong latihan kardio.

Selain itu mountain climbers juga mampu mengaktifkan otot inti, bahu, lengan, dan kaki secara bersamaan. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali per sisi dalam satu sesi, dan kamu akan merasakan otot perut bagian bawah bekerja lebih aktif.

5. Lying Leg Raises

Untukmu yang ingin latihan tanpa tekanan berlebih pada punggung atas atau tangan, lying leg raises bisa jadi pilihan. Caranya mudah, cukup berbaring telentang, angkat kedua kaki lurus ke atas hingga tegak lurus dengan lantai, tahan satu hingga dua detik, lalu turunkan perlahan. Pastikan punggung tetap menempel pada lantai dan kaki tidak menyentuh lantai saat turun.

Latihan ini efektif untuk memperkuat otot perut bagian bawah dan bisa dilakukan 10 hingga 15 kali per sesi. Jika kamu memiliki masalah punggung, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum mencoba latihan ini secara rutin.

6. Scissor Kicks

Gerakan ini mirip dengan leg raises, tapi dilakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri. Mulai dari posisi telentang, angkat kedua kaki sekitar 15 cm dari lantai, lalu ayunkan satu kaki ke atas dan yang lainnya ke bawah seperti gerakan gunting. Pastikan kedua kaki tidak menyentuh lantai selama latihan.

Scissor kicks sangat efektif untuk mengaktifkan otot perut bawah sekaligus melatih kontrol otot inti. Lakukan gerakan ini sesuai kemampuan, dan tingkatkan repetisi secara bertahap seiring meningkatnya kekuatan ototmu.

7. Knee Tucks

Jika kamu ingin latihan yang lebih menantang, knee tucks patut dicoba. Gerakan ini membutuhkan handuk atau slider, dan dilakukan dari posisi plank. Letakkan kedua kaki di atas slider, lalu tarik lutut ke arah dada dan dorong kembali ke posisi awal. Latihan ini melatih otot perut bawah sekaligus daya tahan tubuh bagian atas.

8. Toe Touches

Gerakan ini sangat cocok untukmu yang ingin latihan sederhana tapi tetap menargetkan otot perut bawah. Mulailah dari posisi berbaring, angkat kedua kaki lurus ke atas hingga tegak lurus, lalu arahkan kedua tangan ke jari kaki sambil mengangkat bahu dan kepala dari lantai. Turunkan kembali dengan perlahan, dan ulangi gerakan sesuai kemampuanmu.

Toe touches melibatkan otot perut bagian atas dan bawah sekaligus, serta membantu meningkatkan fleksibilitas otot inti. Jaga agar kaki tetap tegak lurus dan otot perut tetap aktif selama seluruh repetisi.

Sahabat Fimela, sekarang kamu tak perlu lagi insecure dengan lower belly fat-mu. Selamat mencoba beberapa rekomendasi olahraga di atas, ya!