Ini 7 Manfaat Luar Biasa Diet Rendah Sodium untuk Kesehatan Optimal

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah Anda mendengar tentang pentingnya membatasi asupan garam? Banyak dari kita mungkin belum menyadari bahwa natrium, atau sodium, adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil.

Namun, konsumsi berlebihan dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan, terutama terkait tekanan darah dan fungsi organ vital. Oleh karena itu, memahami dan menerapkan diet rendah sodium menjadi langkah krusial untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Apa sebenarnya diet rendah sodium itu dan mengapa ia begitu penting? Pola makan ini berfokus pada pembatasan asupan natrium harian guna mengelola tekanan darah, menyeimbangkan cairan, serta mendukung fungsi sel dan saraf agar tubuh tetap optimal.

Mengurangi asupan sodium memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama bagi individu dengan kondisi medis tertentu. Ini adalah investasi jangka panjang untuk tubuh Anda.

Diet rendah sodium sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Bahkan, orang dengan tekanan darah normal pun dapat merasakan manfaatnya. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam terbukti signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Asupan sodium berlebih meningkatkan tekanan darah, faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Dengan membatasi sodium, risiko komplikasi kardiovaskular ini dapat berkurang secara drastis. Selain itu, sodium tinggi membebani ginjal, menyebabkan retensi cairan dan tekanan darah tinggi yang merusak organ ini. Diet rendah sodium membantu ginjal berfungsi optimal dan mengurangi risiko penyakit ginjal kronis.

Konsumsi garam berlebih telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker perut. Garam dapat merusak lapisan mukosa perut, memicu peradangan, dan mendukung pertumbuhan bakteri H. pylori, yang semuanya berkontribusi pada risiko kanker. Menariknya, banyak makanan olahan dan cepat saji yang tinggi sodium seringkali juga tinggi lemak dan kalori. Dengan mengurangi makanan ini, Sahabat Fimela secara tidak langsung memperbaiki asupan nutrisi dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.

Manfaat lain yang tidak kalah penting adalah penguatan tulang. Garam memiliki sifat ion yang memengaruhi penarikan kalsium dari tulang. Membatasi asupan garam membantu menjaga pasokan kalsium, penting untuk tulang kuat dan mencegah osteoporosis.

Memahami batasan dan pilihan makanan adalah kunci keberhasilan diet rendah sodium. Berikut adalah panduan yang bisa Sahabat Fimela ikuti.

Organisasi kesehatan merekomendasikan batasan asupan sodium harian. Secara umum, sebagian besar orang dewasa disarankan membatasi asupan sodium hingga kurang dari 2.300 mg per hari, setara sekitar satu sendok teh garam. American Heart Association (AHA) bahkan merekomendasikan tujuan optimal tidak lebih dari 1.500 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa. Untuk anak-anak, batasan yang direkomendasikan bahkan lebih rendah, misalnya 1.800 mg untuk usia 9-13 tahun, dan 1.500 mg untuk usia 4-8 tahun. Perlu diingat, tubuh manusia membutuhkan sekitar 200 hingga 500 mg sodium per hari untuk berfungsi dengan baik.

Sebagian besar sodium dalam diet berasal dari makanan olahan, kemasan, dan makanan restoran, bukan dari garam yang ditambahkan di meja. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan berikut:

• Daging Olahan: Daging asap, diawetkan, diasinkan, atau dikalengkan seperti bacon, cold cuts, ham, sosis, sarden, kaviar, dan anchovy.
• Makanan Beku dan Siap Saji: Makanan beku dan makan malam siap saji seperti burrito, pizza, lasagna, dan hidangan pasta kalengan.
• Sup Kalengan dan Kaldu: Seringkali mengandung sodium tinggi, meskipun tersedia versi rendah sodium.
• Makanan Ringan Asin: Kacang asin, keripik, pretzel, dan popcorn asin.
• Sayuran Olahan: Sayuran kalengan biasa, jus sayuran, zaitun, acar, asinan kubis, dan sayuran lain yang diawetkan.
• Produk Roti dan Sereal: Roti dan roll dengan taburan garam, roti cepat saji, tepung self-rising, campuran biskuit, panekuk, dan wafel. Sereal sarapan tertentu juga bisa tinggi sodium.
• Saus dan Bumbu: Kecap asin, saus bumbu, saus barbekyu, saus salad botolan, saus tomat, moster, dan relish.
• Keju: Beberapa jenis keju seperti cottage cheese, buttermilk, dan keju olahan bisa tinggi garam. Keju cheddar juga tinggi sodium.
• Makanan Instan: Campuran instan untuk kentang, nasi, pasta, dan isian.

Sebaliknya, fokuslah pada makanan segar dan tidak diolah untuk mengurangi asupan sodium. Ini termasuk semua buah segar, beku, atau kering tanpa tambahan gula atau saus; semua sayuran segar atau beku tanpa saus (bilas sayuran kalengan rendah sodium); biji-bijian utuh seperti nasi merah, farro, quinoa, pasta gandum utuh, dan oatmeal. Untuk protein, pilih daging sapi, domba, babi, unggas, dan ikan segar atau beku tanpa bumbu atau injeksi larutan sodium, serta telur dan kacang-kacangan kering. Susu dan produk susu seperti susu, minuman kedelai, dan yogurt juga dianjurkan. Gunakan minyak zaitun dan minyak nabati lainnya, serta mentega atau margarin tanpa garam. Perkaya rasa masakan dengan herbal segar atau kering, rempah-rempah, bawang putih, bawang bombay, jus jeruk, cuka, dan campuran bumbu tanpa garam.

Mengurangi asupan sodium memerlukan perubahan kebiasaan makan dan belanja. Dengan beberapa tips praktis ini, Sahabat Fimela bisa lebih mudah menjalani diet rendah sodium.

Salah satu cara paling efektif adalah dengan memasak lebih banyak makanan di rumah. Memasak sendiri memberikan kontrol penuh atas jumlah sodium yang ditambahkan. Makanan yang disiapkan dari awal cenderung lebih rendah sodium dibandingkan produk instan atau kemasan. Selalu periksa label fakta nutrisi pada kemasan makanan. Cari produk berlabel "rendah sodium," "sodium berkurang," atau "tanpa tambahan garam." Produk dengan 5% Nilai Harian (DV) sodium atau kurang per porsi dianggap rendah, sedangkan 20% DV atau lebih dianggap tinggi.

Ganti garam dengan bumbu alternatif seperti herbal segar atau kering, rempah-rempah, bawang putih, bawang bombay, jus lemon, atau cuka untuk memperkaya rasa masakan tanpa menambah sodium. Selain itu, bilas kacang-kacangan dan sayuran kalengan sebelum digunakan. Tindakan sederhana ini dapat mengurangi kandungan sodium hingga 40%. Batasi konsumsi makanan olahan, cepat saji, dan makanan restoran, karena sumber-sumber ini seringkali menjadi penyumbang sodium terbesar dalam diet harian.

Saat makan di luar, jangan ragu meminta hidangan disiapkan tanpa tambahan garam. Minta saus dan dressing disajikan terpisah agar Anda bisa mengontrol porsinya. Kurangi penggunaan garam sedikit demi sedikit. Dengan begitu, indra perasa Anda akan beradaptasi seiring waktu, dan Anda akan tetap menikmati makanan. Terakhir, mengontrol ukuran porsi juga membantu mengurangi asupan sodium secara keseluruhan, karena umumnya mengurangi kalori juga berarti mengurangi sodium.

Diet rendah sodium umumnya direkomendasikan oleh profesional kesehatan untuk individu dengan kondisi tertentu atau mereka yang berisiko tinggi. Ini adalah langkah proaktif untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Individu dengan tekanan darah tinggi (hipertensi) adalah kelompok paling umum yang disarankan menjalani diet ini, karena efektif membantu menurunkan dan mengontrol tekanan darah. Selain itu, penderita penyakit jantung, termasuk gagal jantung, sangat dianjurkan karena sodium berlebih dapat menyebabkan retensi cairan dan komplikasi serius.

Bagi penderita penyakit ginjal, diet ini membantu ginjal berfungsi lebih baik dan memperlambat perkembangan penyakit. Penderita diabetes atau mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan kondisi ini juga dapat memperoleh manfaat dari pengurangan asupan sodium untuk mengelola risiko.

Individu yang berisiko kanker perut dapat mengurangi risiko dengan membatasi garam. Terakhir, lansia juga sangat dianjurkan menjalani diet rendah sodium untuk menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis lainnya seiring bertambahnya usia.