5 R Jadi Rahasia Pemulihan Tubuh Setelah Olahraga ala Atlet Elit

Fimela.com, Jakarta - Jika ditanya mengenai pola makan atlet elit, sebagian besar orang akan menggambarkan makanan sebelum pertandingan: pasta yang dikonsumsi malam sebelumnya, pisang sebelum pemanasan, atau minuman olahraga di pinggir lapangan.

Namun, menurut Dr. Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education Herbalife, hampir tidak ada yang membahas apa yang terjadi setelah peluit akhir berbunyi. Padahal, satu jam pertama setelah latihan atau pertandingan merupakan salah satu periode terpenting dalam nutrisi olahraga. Pada fase inilah tubuh mulai memperbaiki kerusakan akibat latihan, mengisi kembali cadangan energi, dan mempersiapkan diri untuk sesi berikutnya.

“Sebagai ahli gizi olahraga yang bekerja dengan pemain sepak bola profesional, saya menghabiskan waktu yang sama banyaknya—bahkan mungkin lebih banyak—untuk membahas nutrisi pemulihan dibandingkan nutrisi sebelum pertandingan. Dan saya menggunakan sebuah singkatan sederhana yang dapat diingat oleh setiap pemain, di level apa pun, yaitu 4R,” ujar Dr. Ladner.

Langkah pertama adalah mengisi kembali glikogen otot. Selama pertandingan atau latihan intensif, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat di dalam otot sebagai sumber energi untuk aktivitas berintensitas tinggi, seperti berlari cepat, melompat, dan mengubah arah.

“Tes sederhananya adalah: jika di tengah latihan Anda tidak mampu berbicara karena napas terlalu terengah-engah, berarti Anda telah menggunakan cadangan karbohidrat dan perlu mengisinya kembali,” jelas Dr. Ladner.

Target asupan dalam 1 jam pertama setelah latihan adalah 30–60 gram karbohidrat. Semangkuk nasi dengan protein rendah lemak, sandwich kalkun dengan roti gandum utuh, atau smoothie pemulihan yang mengandung buah dan oat dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

R #2: Repair (Memperbaiki)

Langkah kedua adalah memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan selama latihan. Protein menyediakan bahan pembangun yang dibutuhkan dalam proses tersebut, sehingga kadar asam amino dalam aliran darah perlu tetap terjaga untuk mendukung proses perbaikan dan pemulihan.

Targetnya adalah mengonsumsi 15 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi, seperti ayam, ikan, telur, produk susu, atau minuman protein. Hal ini sangat penting setelah latihan kekuatan, meskipun setiap sesi latihan intensif pada dasarnya tetap menyebabkan kerusakan otot dan membutuhkan protein untuk proses pemulihan.

“Rasio yang saya sarankan kepada atlet elit untuk makanan atau minuman pasca-pertandingan adalah 3:1 antara karbohidrat dan protein. Ini setara dengan sekitar 60 hingga 120 gram karbohidrat dan 20 hingga 40 gram protein. Formula ini sederhana dan mudah diterapkan untuk membuat smoothie pemulihan, misalnya dengan buah beku, oat, susu atau alternatif nabati, serta satu takaran protein,” kata Dr. Ladner.

Aspek ini merupakan salah satu yang paling sering diabaikan, padahal sangat penting bagi kesehatan jangka panjang. Reinforce berarti mendukung kesehatan sel otot, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf melalui konsumsi makanan utuh yang kaya warna dan bersifat antiinflamasi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, serta minyak zaitun.

Di sinilah peran ceri asam (tart cherry). Terdapat bukti ilmiah yang cukup kuat bahwa jus ceri asam dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mendukung pemulihan setelah latihan berat, serta berpotensi meningkatkan kualitas tidur. Kunyit, khususnya kandungan kurkumin di dalamnya, juga memiliki manfaat serupa dalam mengurangi peradangan dan nyeri.

Namun, Dr. Ladner menegaskan bahwa bahan-bahan tersebut bukanlah solusi ajaib untuk pemulihan atau cara instan untuk membangun otot lebih cepat. Manfaat utamanya adalah membantu tubuh merasa lebih baik dan pulih setelah sesi latihan. Seperti halnya strategi nutrisi lainnya, manfaat terbaik akan diperoleh jika diterapkan sebagai bagian dari rutinitas yang menyeluruh, bukan sebagai solusi tunggal.

R #4: Rehydrate (Menghidrasi Kembali)

Air hanyalah permulaan, bukan akhir dari proses rehidrasi. Selama sesi latihan yang berat, tubuh tidak hanya kehilangan air, tetapi juga natrium, kalium, dan magnesium melalui keringat. Oleh karena itu, proses rehidrasi harus mencakup penggantian seluruh elektrolit tersebut.

Untuk aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan tidak banyak mengeluarkan keringat, air putih umumnya sudah cukup. Namun, jika tubuh berkeringat dalam jumlah besar, elektrolit perlu ditambahkan melalui makanan atau minuman setelah berolahraga. Natrium menjadi sangat penting karena membantu mempertahankan cairan di dalam tubuh dan mengembalikannya ke dalam sel.

Cara paling sederhana untuk menilai status hidrasi adalah dengan melihat warna urin. Warna yang ideal menyerupai limun yang pucat, bukan seperti jus apel.

R #5: Rest (Beristirahat)

Ini adalah langkah yang paling mudah dilakukan, tetapi juga paling mudah dilupakan. Pemulihan bukan hanya tentang apa yang dikonsumsi, tetapi juga tentang memberi waktu bagi tubuh untuk sembuh dan memperbaiki diri sebelum kembali beraktivitas.

Saat tidur, hormon pertumbuhan dilepaskan dan jaringan otot dibangun kembali. Istirahat merupakan bagian penting dari proses latihan karena memungkinkan tubuh pulih, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa dalam jangka panjang

“Jika sesi latihan terakhir Anda cukup menantang dan dilakukan dengan sungguh-sungguh, bukan sekadar menjalani rutinitas, maka kerangka kerja yang sama tetap berlaku. Porsi kebutuhan mungkin berbeda, disesuaikan dengan ukuran tubuh dan tingkat aktivitas, tetapi prinsipnya tetap sama: replenish, repair, reinforce, rehydrate, lalu rest. Pertandingan mungkin telah berakhir saat peluit dibunyikan, tetapi proses pemulihan Anda baru saja dimulai,” tutup Dr. Ladner.