Fimela.com, Jakarta Kolesterol tinggi sering kali tidak menunjukkan gejala, tetapi dampaknya bisa sangat berbahaya bagi kesehatan. Jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, risiko penyakit jantung dan stroke pun meningkat. Tanpa disadari, pola makan yang kurang sehat serta gaya hidup yang kurang aktif menjadi faktor utama yang menyebabkan lonjakan kadar kolesterol. Oleh karena itu, memahami cara mengendalikan kolesterol sejak dini sangatlah penting.
Dalam kehidupan modern, banyak orang yang mengonsumsi makanan olahan tinggi lemak jenuh dan trans tanpa menyadari efek jangka panjangnya terhadap kesehatan. Kurangnya aktivitas fisik serta kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan juga berkontribusi pada meningkatnya kadar kolesterol. Meskipun obat dapat membantu, pendekatan alami melalui perubahan gaya hidup tetap menjadi langkah utama yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan.
Dilansir dari Medline Plus dan NIH MedlinePlus Magazine, ada beberapa cara efektif yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami. Dengan menerapkan pola makan sehat, rutin berolahraga, serta menghindari kebiasaan buruk, kolesterol bisa dikendalikan dengan lebih optimal. Berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan untuk menjaga kesehatan jantung.
What's On Fimela
powered by
1. Konsumsi Makanan Kaya Serat untuk Mengikat Kolesterol
Serat larut dalam makanan memiliki manfaat besar dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Menurut NIH MedlinePlus Magazine, makanan seperti oatmeal, kacang-kacangan, apel, pir, dan sayuran hijau mengandung serat larut yang dapat membantu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mengeluarkannya sebelum diserap oleh tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 5–10 gram serat larut per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara signifikan. Selain itu, serat juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah. Untuk meningkatkan asupan serat, sahabat Fimela bisa menambahkan biji-bijian utuh seperti quinoa dan barley ke dalam menu harian. Dengan cara ini, tubuh tidak hanya mendapatkan manfaat dari serat, tetapi juga nutrisi penting lainnya.
2. Kurangi Lemak Jenuh dan Trans yang Meningkatkan Kolesterol
Lemak jenuh dan lemak trans dikenal sebagai penyebab utama peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging merah, produk susu tinggi lemak, serta makanan olahan, sedangkan lemak trans sering terdapat dalam makanan cepat saji, margarin, dan makanan yang digoreng.
Menurut Medline Plus, mengganti sumber lemak tidak sehat dengan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berperan dalam melindungi kesehatan jantung. Selain itu, mengonsumsi ikan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon dan sarden, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida serta menjaga elastisitas pembuluh darah. Dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh dan trans, risiko penyumbatan arteri pun bisa ditekan secara signifikan.
3. Rutin Berolahraga untuk Meningkatkan Kolesterol Baik
Aktivitas fisik memiliki peran penting dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL). NIH MedlinePlus Magazine merekomendasikan olahraga rutin, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau latihan aerobik, untuk membantu tubuh mengelola kadar kolesterol dengan lebih efektif.
Studi menunjukkan bahwa melakukan olahraga setidaknya 30 menit per hari, lima kali dalam seminggu, dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung. Jika sulit untuk meluangkan waktu untuk berolahraga dalam satu sesi panjang, membagi aktivitas menjadi beberapa sesi singkat tetap memberikan efek positif. Selain itu, aktivitas sehari-hari seperti naik tangga, berkebun, atau membersihkan rumah juga bisa membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lemak yang berlebihan.
4. Batasi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Selain lemak, konsumsi gula berlebih dan karbohidrat olahan juga dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dalam darah. NIH MedlinePlus Magazine menyebutkan bahwa makanan tinggi gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, dan roti putih, dapat memicu lonjakan kadar trigliserida yang berhubungan erat dengan risiko penyakit jantung.
Mengganti karbohidrat olahan dengan sumber karbohidrat kompleks, seperti beras merah, ubi, dan sayuran, dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mengurangi risiko lonjakan kolesterol. Selain itu, mengurangi konsumsi makanan manis juga berperan penting dalam menjaga berat badan ideal, yang berdampak langsung pada kesehatan jantung secara keseluruhan.
5. Hindari Rokok dan Batasi Konsumsi Alkohol
Kebiasaan merokok dapat merusak dinding arteri dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berfungsi melindungi pembuluh darah dari penyumbatan. Medline Plus mencatat bahwa berhenti merokok dapat memberikan manfaat langsung bagi kesehatan jantung dengan memperbaiki fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.
Di sisi lain, konsumsi alkohol yang berlebihan juga bisa berdampak buruk pada kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. Jika ingin menjaga kadar kolesterol tetap sehat, disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol sesuai dengan rekomendasi kesehatan, yaitu tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal memerlukan komitmen untuk menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten. Dengan mengadopsi pola makan seimbang, aktif bergerak, serta menghindari kebiasaan buruk, sahabat Fimela dapat melindungi kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit serius di masa depan.
Penulis: Rianti Fitri Wulandari
#UnlockingTheLimitless