Fimela.com, Jakarta Kolesterol tinggi sering kali menjadi masalah kesehatan yang diam-diam membahayakan. Penumpukan kolesterol jahat (LDL) di pembuluh darah bisa memicu penyempitan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Namun, kabar baiknya—olahraga rutin dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol, menurunkan LDL, dan meningkatkan HDL (kolesterol baik) yang berfungsi melindungi tubuh.
Saat pertama kali didiagnosis kolesterol tinggi, dokter biasanya menyarankan kombinasi perubahan pola makan dan olahraga. Aktivitas fisik terbukti bisa memperbaiki kadar lemak dalam darah, bahkan pada orang yang mengalami obesitas atau memiliki riwayat kesehatan tertentu.
Dilansir dari Healthline, sejumlah penelitian menemukan bahwa berbagai jenis olahraga mulai dari lari, jalan cepat, bersepeda, hingga yoga dapat memberikan dampak positif pada profil kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan. Berikut enam olahraga yang paling direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol tinggi. Yuk Sahabat Fimela, disimak!
What's On Fimela
powered by
1. Jogging atau Lari Santai
Jogging merupakan olahraga yang efektif untuk menurunkan kolesterol sekaligus menjaga berat badan. Aktivitas ini meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan rasio LDL/HDL yang berbahaya bagi kesehatan jantung.
Sebuah tinjauan pada 2020 menunjukkan bahwa orang yang rutin melakukan lari jarak jauh mengalami peningkatan HDL signifikan, baik pada kelompok muda dengan berat badan ideal maupun orang paruh baya dengan obesitas. Jadi, Sahabat Fimela tidak perlu lari marathon—jogging santai beberapa kilometer secara konsisten saja sudah membawa manfaat besar.
2. Jalan Cepat
Jalan cepat sering dipandang lebih ringan dibanding lari, namun efeknya tetap luar biasa. Meski membakar kalori lebih lambat, jika dilakukan lebih lama hasilnya bisa sebanding dengan lari. Selain itu, olahraga ini lebih ramah pada persendian.
Penelitian pada 2019 menemukan bahwa orang dewasa dengan risiko penyakit jantung yang jarang berjalan memiliki risiko kardiovaskular lebih tinggi. Artinya, jalan cepat 30–45 menit setiap hari sudah cukup membantu menurunkan LDL sekaligus menjaga kesehatan jantung.
3. Bersepeda
Bersepeda mengeluarkan energi hampir setara dengan jogging, tetapi lebih aman untuk lutut dan pinggul. Oleh karena itu, olahraga ini sangat cocok dilakukan secara rutin, baik sebagai hobi maupun transportasi harian.
Sebuah studi pada 2019 mencatat bahwa peserta indoor cycling mengalami peningkatan HDL. Penelitian lain pada 2020 juga menemukan bahwa bersepeda ke tempat kerja selama 12 bulan berhubungan dengan penurunan kadar LDL. Jadi, bersepeda terbukti efektif mendukung kesehatan jantung dan menyeimbangkan kolesterol.
4. Berenang
Berenang adalah salah satu olahraga aerobik yang melibatkan seluruh tubuh sekaligus ramah bagi sendi. Selain meningkatkan stamina, berenang juga membantu menurunkan kolesterol secara signifikan.
Penelitian tahun 2021 terhadap penderita diabetes tipe 2 dan hipertensi menunjukkan bahwa berenang rutin selama 4 bulan mampu memperbaiki kadar kolesterol total, menurunkan LDL, meningkatkan HDL, serta memperbaiki tekanan darah dan komposisi tubuh. Meta-analisis pada 2019 juga mendukung temuan ini, terutama pada perempuan dengan usia di bawah 60 tahun dan penderita dislipidemia.
5. Angkat Beban atau Resistance Training
Selain olahraga kardio, latihan kekuatan seperti angkat beban juga terbukti efektif untuk memperbaiki profil kolesterol. Latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan metabolisme, dan mendukung pembakaran lemak.
Studi pada 2019 di Taiwan menemukan bahwa resistance training memiliki pengaruh paling kuat dalam meningkatkan kadar HDL dibandingkan aerobik. Sementara itu, penelitian tahun 2021 pada wanita berusia rata-rata 66 tahun membuktikan bahwa program latihan gabungan dengan resistance training selama 9 bulan berhasil menurunkan kolesterol total dan trigliserida.
6. Yoga
Yoga mungkin terlihat ringan, tetapi manfaatnya pada kolesterol tidak bisa diremehkan. Kombinasi peregangan, meditasi, dan pernapasan terbukti membantu menurunkan stres, salah satu faktor yang memengaruhi kadar kolesterol.
Studi pada 2020 terhadap mahasiswi menunjukkan bahwa program yoga dan aerobik selama 12 minggu mampu menurunkan kolesterol total, LDL, dan berat badan, serta meningkatkan HDL. Lebih besar lagi, ulasan pada 2022 terhadap 53 penelitian menemukan bahwa yoga konsisten memperbaiki kolesterol total, LDL, HDL, trigliserida, dan tekanan darah.
Sahabat Fimela, enam jenis olahraga jogging, jalan cepat, bersepeda, berenang, angkat beban, dan yoga telah terbukti membantu menurunkan kolesterol tinggi dan menjaga kesehatan jantung. Kuncinya kamu harus konsistensi, lakukan minimal 30 menit olahraga intensitas sedang setiap hari, dan kombinasikan dengan pola makan sehat untuk hasil yang optimal. Selamat Mencoba!
Penulis: Siti Nur Arisha