Fimela.com, Jakarta Setiap perempuan mengalami perubahan hormon yang signifikan sepanjang siklus menstruasi, dan fase luteal adalah salah satu fase yang paling berpengaruh terhadap mood, energi, serta keseimbangan tubuh. Fase ini terjadi setelah ovulasi dan berlangsung hingga menjelang menstruasi sekitar 10 hingga 14 hari.
Pada masa ini, hormon progesteron meningkat untuk mempersiapkan tubuh menghadapi kemungkinan kehamilan. Namun, peningkatan ini sering diikuti penurunan kadar estrogen dan serotonin, yang menyebabkan gejala seperti mudah lelah, perut kembung, mood swing, dan peningkatan nafsu makan.
Dilansir dari Belle Health, makanan yang kamu konsumsi di fase luteal berperan besar dalam membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan hormon. Dengan memilih asupan kaya magnesium, vitamin B6, kalsium, dan lemak sehat, kamu bisa menstabilkan hormon sekaligus meredakan gejala PMS secara alami. Yuk, simak penjelasan apa saja makanan yang cocok untuk Sahabat Fimela menjelang menstruasi!
1. Makanan Kaya Magnesium untuk Atasi Kelelahan dan Mood Swing
Magnesium membantu mengatur neurotransmitter yang berpengaruh pada suasana hati dan kualitas tidur. Kekurangan mineral ini bisa membuat kamu lebih mudah stres dan sulit tidur di fase luteal.
Contoh makanan tinggi magnesium: bayam, kale, alpukat, pisang, kacang almond, biji labu, dan dark chocolate.
Tip: Coba smoothie dari pisang, bayam, dan almond butter untuk camilan sore yang menenangkan dan membantu tubuh lebih rileks menjelang menstruasi.
2. Konsumsi Karbohidrat Kompleks untuk Menjaga Energi dan Menekan Craving
Craving manis adalah hal yang umum di fase luteal, tapi terlalu banyak gula justru bisa memperburuk mood swing dan kelelahan. Pilihlah karbohidrat kompleks yang memberi energi stabil tanpa lonjakan gula darah drastis.
Sumber terbaik: oat, ubi jalar, quinoa, beras merah, dan roti gandum utuh.
Karbohidrat kompleks juga membantu meningkatkan produksi serotonin, hormon “bahagia” yang sering menurun menjelang haid.
3. Lemak Sehat untuk Produksi Hormon dan Kesehatan Otak
Lemak sehat sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon, terutama progesteron dan estrogen. Asupan lemak baik membantu tubuh memproduksi hormon secara optimal sekaligus menurunkan peradangan yang sering muncul saat PMS.
Makanan yang direkomendasikan: alpukat, ikan salmon, tuna, kacang kenari, biji chia, biji rami, dan minyak zaitun.
Tip: Tambahkan potongan alpukat atau minyak zaitun ke salad harianmu untuk lemak sehat yang menutrisi dan mengenyangkan lebih lama.
4. Vitamin B6 untuk Redakan Gejala PMS
Vitamin B6 dikenal efektif dalam mengatur hormon dan meningkatkan produksi serotonin, membantu meredakan mood swing, kembung, dan kelelahan. Nutrisi ini juga membantu tubuh memetabolisme estrogen secara lebih seimbang.
Sumber alami vitamin B6: ayam, telur, salmon, kentang manis, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
Tip: Taburkan biji bunga matahari di atas salad atau oatmeal pagi untuk tambahan vitamin B6 alami.
5. Asupan Protein untuk Menjaga Kadar Gula Darah Stabil
Protein membantu mencegah lonjakan gula darah dan menjaga energi tetap stabil sepanjang hari. Di fase luteal, tubuh juga membutuhkan sedikit lebih banyak kalori, jadi pastikan setiap makan mengandung sumber protein yang cukup.
Pilih sumber protein sehat seperti: tahu, tempe, ikan, ayam, telur, greek yogurt, dan lentil.
Tip: Konsumsi snack tinggi protein seperti telur rebus atau segenggam kacang untuk menghindari rasa lapar berlebihan di sore hari.
6. Kalsium untuk Mengurangi Kram dan Perubahan Mood
Kalsium tak hanya penting untuk tulang, tetapi juga berperan dalam mengatur kontraksi otot dan sistem saraf, membantu mengurangi nyeri haid dan ketegangan otot.
Sumber kalsium terbaik: yogurt, susu nabati yang difortifikasi, tahu, almond, dan sayuran hijau seperti kangkung serta brokoli.
Kombinasikan kalsium dengan magnesium untuk hasil optimal, karena keduanya bekerja sinergis dalam menjaga fungsi saraf dan otot.
7. Jaga Hidrasi untuk Kurangi Kembung dan Retensi Cairan
Banyak perempuan merasa lebih kembung di fase luteal karena tubuh menahan lebih banyak cairan. Minum air putih yang cukup dan konsumsi makanan tinggi air seperti mentimun, semangka, dan seledri bisa membantu melancarkan metabolisme.
Cobalah juga teh herbal seperti peppermint, chamomile, atau dandelion tea, yang membantu pencernaan dan mengurangi rasa begah.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari di Fase Luteal
Beberapa makanan justru bisa memperparah gejala PMS dan membuat hormon makin tidak seimbang, seperti:
- Makanan olahan tinggi garam → meningkatkan retensi air dan membuat kembung.
- Gula dan karbohidrat sederhana → menyebabkan lonjakan gula darah dan memperburuk mood swing.
- Kafein dan alkohol → mengganggu tidur dan memperburuk kecemasan.
Tips Tambahan untuk Menjaga Keseimbangan Hormon
- Kelola stres: latihan pernapasan, meditasi, atau yoga bisa membantu menurunkan hormon stres kortisol.
- Tidur cukup: usahakan tidur 7–9 jam tiap malam untuk mendukung regenerasi hormon.
- Bergerak aktif: olahraga ringan seperti berjalan, berenang, atau stretching membantu melancarkan sirkulasi darah dan meredakan kram.
Fase luteal adalah waktu yang menantang bagi banyak perempuan, tapi dengan pemilihan makanan yang tepat, kamu bisa membantu tubuh menyeimbangkan hormon secara alami. Fokus pada magnesium, vitamin B6, lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks untuk menjaga energi, suasana hati, dan mengurangi gejala PMS.
Penulis: Siti Nur Arisha