Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, apakah kamu pernah mengalami lapar saat tengah malam disaat sedang diet? Momen ketika kamu sudah siap tidur, tapi perut malah “memanggil” dan tiba-tiba camilan apa pun terasa sangat menggoda. Namun, lapar tengah malam bisa menjadi tantangan besar bagi kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan atau menjaga pola makan sehat.
Dilansir dari Orlando Health, terdapat banyak cara untuk mengatasi lapar tengah malam untuk orang diet yang tetap aman, tidak menyabotase pencapaianmu, dan bisa kamu terapkan mulai hari ini. Yuk, kita bahas satu per satu.
1. Kenali Pola Laparmu
Sahabat Fimela, waktu makanmu sangat berpengaruh pada metabolisme tubuh. Ritme sirkadian kita cenderung paling optimal di pagi hingga sore hari, sehingga tubuh lebih efisien mencerna dan mengolah makanan pada jam tersebut.
Jika kamu sering lapar tengah malam, bisa jadi kamu kurang makan di siang hari, melewatkan sarapan, atau jadwal makanmu yang tidak konsisten. Untuk menanganinya kamu dapat memulai dengan sarapan yang tinggi protein, seperti telur, yogurt, atau roti gandum, untuk menjaga rasa kenyang lebih lama. Lanjutkan dengan pola makan teratur yang mengandung kombinasi protein, serat, dan lemak sehat agar gula darah tetap stabil hingga malam hari.
2. Menyiapkan Camilan Sehat Sebelum Malam Tiba
Sahabat Fimela, lapar tengah malam sebenarnya bisa dihadapi dengan cara paling sederhana: persiapan. Saat kamu tidak menyiapkan camilan sehat, tanganmu akan cenderung mengambil apapun yang ada, biasanya makanan manis dan tinggi kalori.
Saat rasa lapar melanda di malam hari, kamu dapat mengatasinya dengan menyiapkan camilan sehat seperti kacang almond, pistachio, greek yogurth, ataupun buah potong. Kunci dari cemilan ini adalah porsinya yang kecil, tinggi protein dan kaya serat agar tidak menaikkan gula darah secara drastis dan bisa menyebabkanmu kembali lapar setelahnya.
3. Perhatikan Jarak Waktu Sebelum Tidur
Makan terlalu dekat dengan jam tidur dapat memicu heartburn, kembung, tidur terasa tidak nyenyak, serta peningkatan hormon ghrelin (hormon pemicu rasa lapar). Idealnya, beri jarak 2–3 jam sebelum tidur untuk membantu pencernaan bekerja dengan baik.
Kalau kamu bekerja shift malam atau punya jadwal yang tidak biasa, sesuaikan waktu makannya dengan ritme aktivitasmu. Yang penting, hindari makan tepat sebelum rebahan.
4. Lapar atau Hanya Kebiasaan? Kenali Pemicu Emosional
Tidak semua rasa lapar adalah lapar fisik. Banyak orang makan di malam hari dikarenakan stres, bosan, kebiasaan scrolling sambil mengemil, hingga kurang tidur. Sahabat Fimela, cobalah untuk bertanya pada diri sendiri, “apakah kamu benar-benar lapar atau hanya mencari kenyamanan?”
Jika jawabannya karena stres atau kebiasaan, gantilah dengan aktivitas lain, seperti meditasi singkat, peregangan atau yoga, mendengarkan musik yang menyenangkan, mandi air hangat, atau minum teh herbal hangat. Terkadang, ketenangan adalah “snack” terbaik.
5. Pastikan Asupan Harianmu Cukup
Lapar tengah malam sering muncul karena tubuhmu sebenarnya kurang energi sejak pagi hingga sore. Untuk menangani kamu jangan sampai melewatkan sarapan, makanlah makanan yang bergizi dan tambahkanlah protein serta serat di setiap makanan.
Dan tidurlah dengan cukup karena nafsu makan dapat meningkat apabila kamu kekurangan tidur. Semakin seimbang pola makanmu, semakin kecil kemungkinan kamu ingin ngemil di malam hari.