Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, seringkali suasana hati kita naik turun tanpa alasan yang jelas, bukan hanya karena pekerjaan menumpuk atau kurang tidur. Ternyata, apa yang kita konsumsi memiliki peran besar dalam menjaga stabilitas emosi dan fokus sepanjang hari. Makanan dapat meningkatkan suasana hati melalui berbagai mekanisme biologis dan biokimia yang melibatkan koneksi antara usus dan otak.
Makanan yang tepat membantu tubuh memproduksi neurotransmitter, zat kimia alami yang mengatur detak jantung, emosi, hingga tingkat fokus kita. Sekitar 90-95% serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan kebahagiaan dan kesejahteraan, diproduksi di usus, dan bakteri baik di usus berperan penting dalam produksi ini. Memahami cara meningkatkan mood kerja melalui pilihan makanan sehat menjadi kunci penting bagi Sahabat Fimela.
Dengan memilih asupan makanan yang tepat, kita bisa menjaga mood tetap positif dan produktif. Pola makan yang seimbang dan bervariasi bisa membantu tubuh memproduksi hormon-hormon yang berperan dalam mengatur suasana hati. Jadi, jangan sepelekan kekuatan makanan dalam memengaruhi kesejahteraan emosionalmu sehari-hari.
Koneksi Usus-Otak: Pusat Kebahagiaan di Perutmu
Sahabat Fimela, mungkin terdengar aneh, tetapi ada hubungan kuat antara otak dan sistem pencernaan yang dikenal sebagai poros usus-otak. Komunikasi dua arah ini melibatkan saraf, hormon, dan sinyal kekebalan tubuh yang kompleks. Mikroba usus bahkan menghasilkan bahan kimia yang bersirkulasi ke otak, memengaruhi suasana hati.
Ketidakseimbangan bakteri usus dapat memengaruhi stres, suasana hati, dan perilaku kita secara signifikan. Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya serat dan makanan fermentasi dapat mendorong bakteri usus yang bermanfaat. Bakteri baik ini berpotensi meningkatkan suasana hati dan kognisi seseorang.
Fakta menariknya, sekitar 90-95% serotonin, neurotransmitter yang terkait dengan kebahagiaan dan kesejahteraan, diproduksi di usus. Bakteri baik di usus memiliki peran krusial dalam proses produksi serotonin ini. Oleh karena itu, menjaga kesehatan usus adalah langkah awal penting untuk memiliki mood yang baik.
Neurotransmitter: Kunci Kimiawi untuk Mood Positif
Makanan yang kita konsumsi menyediakan prekursor nutrisi penting untuk produksi neurotransmitter. Zat kimia ini adalah pembawa pesan yang mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh dan secara langsung memengaruhi suasana hati kita. Memahami peran mereka bisa membantu kita memilih makanan untuk mood baik.
Serotonin, sering disebut bahan kimia "kebahagiaan", meningkatkan rasa bahagia dan kesejahteraan. Makanan kaya triptofan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ayam, ikan, telur, tahu, dan cokelat hitam dapat meningkatkan produksinya. Karbohidrat kompleks juga membantu triptofan mencapai otak lebih mudah.
Dopamin adalah bagian dari sistem penghargaan otak, memicu rasa senang saat kita makan makanan yang diinginkan. Untuk memproduksi dopamin, otak membutuhkan asam amino tirosin, yang banyak ditemukan pada unggas, produk susu, pisang, dan alpukat. Kadar dopamin yang rendah sering dikaitkan dengan depresi.
Selain itu, Norepinefrin juga penting dalam pengaturan suasana hati, energi, dan motivasi. Asupan protein yang cukup memastikan tubuh memiliki asam amino yang dibutuhkan untuk menghasilkan neurotransmitter ini. Dengan demikian, asupan protein yang seimbang sangat esensial untuk menjaga stabilitas emosi.
Nutrisi Esensial untuk Meningkatkan Mood dan Energi
Berbagai nutrisi penting lainnya juga berperan besar dalam menjaga mood tetap stabil dan meningkatkan energi. Asam lemak Omega-3, yang banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna, sangat penting untuk fungsi otak dan dapat menurunkan risiko depresi. Sumber nabati seperti minyak zaitun dan biji rami juga bisa menjadi pilihan.
Probiotik dan Prebiotik adalah duo ampuh untuk kesehatan usus dan mood. Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, dan tempe mengandung probiotik yang mendukung bakteri baik di usus, bahkan meningkatkan kadar serotonin. Prebiotik dari asparagus dan pisang memberi makan bakteri baik ini.
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia, termasuk menenangkan sistem saraf melalui GABA. Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan cokelat hitam adalah sumber magnesium yang baik, membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Jangan lupakan Vitamin B yang krusial untuk produksi energi dan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin. Kekurangan vitamin B, terutama B12 dan folat, telah dikaitkan dengan gangguan suasana hati dan kelelahan mental. Ikan berlemak, telur, dan sayuran hijau adalah sumber vitamin B yang sangat baik.
Karbohidrat kompleks dari buah, sayur, dan gandum utuh menyediakan energi stabil dan membantu triptofan masuk ke otak. Sementara itu, protein menstabilkan gula darah dan menyediakan asam amino untuk neurotransmitter. Cokelat hitam dengan flavanolnya meningkatkan aliran darah ke otak dan mengandung antioksidan, serta dapat memicu hormon endorfin. Sedangkan buah-buahan dan sayuran kaya antioksidan dan serat yang memengaruhi neurotransmitter positif.
Hindari Pemicu Mood Buruk dari Makanan
Sahabat Fimela, selain fokus pada makanan untuk mood baik, penting juga untuk mengenali dan menghindari pemicu mood buruk. Pola makan yang buruk, terutama yang tinggi lemak, gula, garam, dan makanan olahan, secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan perasaan cemas dan depresi.
Makanan ultra-olahan seperti minuman berkarbonasi, makanan ringan kemasan, atau makanan cepat saji dapat menyebabkan peradangan dan stres oksidatif. Hal ini memperburuk kondisi seperti ADHD atau gangguan afektif musiman. Fluktuasi gula darah yang buruk akibat makanan olahan juga memicu perubahan suasana hati, kekhawatiran, dan lekas marah.
Dengan mengurangi konsumsi makanan olahan dan fokus pada diet seimbang, kita tidak hanya menjaga kesehatan fisik tetapi juga mental. Memasak makanan sendiri juga bisa menjadi terapi, karena stimulasi indra saat memasak dapat meningkatkan produksi endorfin, hormon kebahagiaan.