Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, ketika membahas soal diet, banyak orang langsung berfokus pada aturan ketat, apa yang boleh dimakan, berapa banyak, dan kapan waktunya. Tapi, pola makan berbasis whole food berbeda. Pola makan ini bukan diet formal yang membatasi, melainkan pendekatan jangka panjang untuk memilih makanan dengan bijak dan sehat.
Apa Itu Pola Makan Whole Foods?
Sahabat Fimela, dilansir dari everydayhealth.com, pola makan whole foods sederhana, isi piring dengan makanan utuh dan sebisa mungkin hindari yang sudah diproses. Makanan utuh adalah yang mendekati bentuk alami dan kaya nutrisi, seperti whole grains (oatmeal, quinoa, brown rice), buah dan sayur segar, protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan telur, serta produk susu sehat seperti yogurt dan keju. Tambahkan juga kacang-kacangan dan biji-bijian untuk lemak sehat dan serat. Dengan prinsip ini, tubuh tetap sehat tanpa harus mengikuti aturan diet yang ketat.
Whole vs Processed Foods
Sebelum mencoba pola makan ini, penting untuk tahu bahwa sebagian besar makanan yang kita konsumsi mengalami proses tertentu seperti dimasak, dikemas, dibekukan, atau diperkaya nutrisinya. Namun, tidak semua proses itu buruk. Misalnya, nasi merah instan, sayuran beku, atau yogurt tetap bisa menjadi pilihan sehat jika minim gula tambahan atau garam berlebihan. Lalu yang perlu dihindari adalah makanan highly processed seperti fast food dan junk food. Pizza beku atau microwave. Makanan seperti ini biasanya mengandung banyak gula dan garam, yang bila berlebihan bisa meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan masalah jantung.
Manfaat Kesehatan dari Pola Makan Whole Foods
Mengonsumsi makanan utuh memberikan banyak keuntungan bagi tubuh:
1. Pencegahan Penyakit Kronis
Pola makan ini menekankan buah, sayur, kacang, dan biji-bijian. Studi menunjukkan diet berbasis tumbuhan dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 19% dan risiko kematian secara umum 11%.
2. Manajemen Penyakit
Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, pola makan ini membantu mengatur kadar lemak dan kalori, baik untuk penderita diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga penyakit autoimun.
3. Mendukung Penurunan Berat Badan
Mengurangi makanan olahan yang tinggi gula dan garam bisa mengurangi kalori ekstra. Sebuah studi menunjukkan orang yang makan makanan olahan rata-rata mengonsumsi 500 kalori lebih banyak per hari dibanding yang makan makanan utuh, yang berujung pada kenaikan berat badan.
4. Pencernaan Sehat
Serat alami dari biji-bijian, buah, sayur, dan kacang-kacangan membantu sistem pencernaan tetap sehat dan mendukung keseimbangan bakteri baik di usus.
5. Sistem Imun Lebih Kuat
Dengan variasi buah, sayur, dan protein sehat, tubuh mendapatkan vitamin C, zinc, dan selenium yang meningkatkan daya tahan tubuh. Sebaliknya, diet tinggi makanan olahan dapat memicu inflamasi dan mengganggu kesehatan usus.
Risiko Pola Makan Whole-Foods
Secara umum, risiko pola makan whole foods rendah, tapi penting untuk tidak terlalu kaku. Terlalu membatasi diri bisa menimbulkan obsesi atau rasa bersalah saat mengonsumsi makanan “terlarang”. Bagi yang punya riwayat disorder eating, konsultasikan dulu dengan ahli gizi. Pola makan ini memang butuh lebih banyak persiapan, tapi bisa diatasi dengan batch cooking atau menyimpan sisa makanan di freezer.
Fokuslah pada makanan sehat seperti whole grains (oatmeal, quinoa, brown rice, farro), buah dan sayuran segar (asparagus, brokoli, wortel, kentang), protein sehat (ayam, ikan, telur, yogurt, keju, cottage cheese), kacang-kacangan, biji-bijian, legumes, serta minyak sehat seperti olive oil dan avocado oil.
Hindari atau batasi makanan olahan tinggi gula dan garam seperti roti putih, french fries, snack kemasan, fast food, pizza beku, nugget ayam, serta minuman manis atau soda. Dengan pola ini, tubuh lebih sehat, energi stabil, dan risiko penyakit kronis berkurang.