Memahami Kolesterol: Bukan Hanya Daging, Tapi Juga Lemak Jenuh
Fimela.com, Jakarta - Bagi banyak orang, kekhawatiran akan kolesterol tinggi seringkali muncul saat menikmati hidangan daging. Namun, rekomendasi diet modern kini lebih menekankan pada pembatasan asupan lemak jenuh daripada hanya kolesterol makanan secara langsung. Ini karena lemak jenuh memiliki dampak yang lebih signifikan terhadap peningkatan kadar kolesterol LDL ("jahat") dalam darah.
Sebuah akumulasi bukti menunjukkan bahwa asupan lemak jenuh, makronutrien, dan makanan yang menggantikan lemak jenuh, serta tingkat pemrosesan makanan, memberikan pengaruh yang lebih besar pada kadar LDL-C dan hasil kardiovaskular daripada kolesterol makanan saja.
Batasan Asupan Harian: Lemak Jenuh dan Kolesterol
Untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat, penting untuk memperhatikan batasan asupan lemak jenuh dan kolesterol makanan:
- Lemak Jenuh: American Heart Association (AHA) menganjurkan asupan lemak jenuh kurang dari 10% dari total energi untuk populasi umum, dan kurang dari 7% untuk individu dengan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi. Pedoman Inggris (UK guidelines) merekomendasikan tidak lebih dari 30g lemak jenuh per hari untuk pria dan 20g untuk wanita.
- Kolesterol Makanan: Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2015 telah menghapus rekomendasi spesifik untuk membatasi kolesterol makanan hingga 300mg per hari karena kurangnya bukti kuat. Namun, mereka tetap menyarankan untuk mengonsumsi kolesterol makanan "serendah mungkin tanpa mengorbankan kecukupan gizi dalam diet." Beberapa pedoman lama masih merekomendasikan batas
Pilihan Daging yang Lebih Bijak untuk Jantung Sehat
Anda tetap bisa menikmati daging favorit Anda dengan lebih bijak. Kuncinya adalah memahami bagian daging mana yang cenderung tinggi kolesterol dan lemak jenuh, serta cara pengolahannya.
Daging Merah (Sapi, Babi, Domba, Kambing)Daging merah seringkali tinggi lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat" Anda. Konsumsi daging merah berlebihan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Daging Merah Olahan: Daging olahan seperti sosis, burger, hot dog sangat tinggi kolesterol makanan dan dikaitkan dengan risiko kardiovaskular serta kanker yang lebih tinggi. Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC), bagian dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen Kelompok 1 ("karsinogenik bagi manusia").
Porsi dan Frekuensi: Batasi konsumsi daging merah hingga porsi kecil, satu atau dua kali seminggu. Beberapa pedoman menyarankan tidak lebih dari sekitar tiga porsi per minggu, setara dengan 350–500g berat matang (sekitar 12–18oz). British Heart Foundation merekomendasikan tidak lebih dari 70g daging merah dan olahan setiap hari.
Pilihan dan Persiapan: Pilih potongan daging tanpa lemak (misalnya sirloin, tenderloin, round, chuck, loin) dan buang semua lemak yang terlihat sebelum dimasak. Memanggang (broil), mengukus (steam), atau membakar (bake) lebih disarankan daripada menggoreng. Daging merah tanpa lemak yang dipangkas lemaknya, jika dikonsumsi dalam diet rendah lemak jenuh, tidak meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah.
Jeroan: Si Raja Kolesterol
Jeroan atau organ dalam hewan dikenal sebagai sumber kolesterol tertinggi, tak peduli dari hewan apa pun asalnya. Oleh karena itu, bagian ini sangat disarankan untuk dihindari, terutama bagi Anda yang memiliki faktor risiko penyakit jantung.