3 Menu Sayuran yang dapat Membantu Menurunkan Kolesterol

Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk memasak winter vegetable mulligatawny soup.

• 3 sendok makan minyak zaitun extra-virgin, dibagi
• 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang halus
• 2 wortel ukuran sedang, cincang halus
• 1 ubi ukuran sedang, kupas dan cincang halus
• 4 cangkir acorn squash atau butternut squash yang sudah dikupas dan dipotong dadu
• 1 apel hijau sedang, kupas dan cincang halus
• 1 sendok makan bubuk kari3 siung bawang putih, cincang, bagi
• 1 sendok teh jahe segar parut
• 4 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
• 1 (14 ons) kaleng tomat potong dadu tanpa tambahan garam
• ½ cangkir lentil merah, ambil dan bilas
• 2 roti pipih naan gandum utuh, dibelah dua
• ¼ cangkir daun ketumbar segar cincang, ditambah lagi untuk hiasan

Cara membuatnya:

1. Pra-panaskan oven menjadi suhu 375ºF atau 190ºC,
2. Panaskan dua sendok makan minyak dalam wadah besar di atas api sedang hingga minyak berkilau. Kemudian, tambahkan bawang bombay, wortel, dan parsnip, lalu masak hingga bawang bombay menjadi bening, kira-kira selama enam menit. Setelah itu, tambahkan labu siam, apel, bubuk kari, dua siung bawang putih, dan jahe,    
3. Masak dengan cara diaduk hingga aroma harum muncul, selama satu hingga dua menit. Selanjutnya, tambahkan kaldu, tomat, dan lentil, lalu aduk hingga semua bahan tercampur rata. Biarkan campuran mendidih. Setelah mendidih, kecilkan api dan tutup pancinya. Masak hingga labu dan lentil menjadi lembut, sekitar 20 menit,   
4. Sambil melakukan itu, oleskan sisa 1 sendok makan minyak pada satu sisi setiap,
5. Taburi dengan siung bawang putih terakhir, lalu letakkan diatas loyang yang sudah disiapkan. Panggang sampai matang, yang akan memakan waktu sekitar 5 hingga 6 menit. Keluarkan dari oven dan hiasi dengan daun ketumbar.
6. Hancurkan perlahan sebagian sup menggunakan penghancur kentang hingga kamu mencapai kekentalan yang kamu inginkan. (Atau, kamu dapat memindahkan setengah bagian sup ke dalam blender dan memblendernya hingga halus. Harap berhati-hati saat memblender cairan panas.) Selesaikan sup dengan menambahkan daun ketumbar sebagai hiasan, dan sajikan bersamaan

Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk membuat cauliflower fajita skillet.

• 1 kembang kol kepala sedang, potong dan iris tipis,   
• 1 paprika merah ukuran sedang, potong-potong,  
• 1 bawang bombay ukuran sedang, iris,  
• 3 sendok makan minyak zaitun extra-virgin1
• ½ sendok teh bubuk cabai,  
• 1 sendok teh jinten bubuk,  
• ½ sendok teh ketumbar bubuk,   
• ½ sendok teh garam,
• ¼ sendok teh merica bubuk,   
• ½ cangkir pico de gallo,     
• ¼ cangkir acar cabai jalapeno cincang,   
• Daun ketumbar segar cincang untuk hiasan (opsional)
• 1 kaleng kacang refried yang mengandung sedikit sodium, hangatkan
• 12 tortilla jagung, hangatkan

Cara membuatnya:

1. Letakkan rak oven di posisi sekitar sepertiga bagian bagian atas dari oven dan pasang wajan besi besar di atasnya. Panaskan hingga mencapai suhu 425°F atau 218ºC,    
2. Dalam mangkuk sedang, campurkan kembang kol, paprika, bawang bombay, dan minyak, pastikan lapisannya merata. Taburi dengan bubuk cabai, jintan, ketumbar, garam, dan merica. Pindahkan ke wajan panas dan panggang sambil diaduk sesekali hingga sayuran empuk, sekitar 30 menit,     
3. Dalam mangkuk sedang, campurkan kembang kol, paprika, bawang bombay, dan minyak, pastikan lapisannya merata. Taburi dengan bubuk cabai, jintan, ketumbar, garam, dan merica. Pindahkan ke wajan panas dan panggang sambil diaduk sesekali hingga sayuran empuk, sekitar 30 menit.
4. Apabila kamu menginginkannya, tambahkan pico de gallo, jalapeños, dan daun ketumbar keatas sayuran. Sajikan bersama kacang refried dan tortilla.

Bahan-bahan untuk membuat hummus.

• 1 x 400 gr buncis kaleng, jangan ditiriskan
• 1 sdm pasta tahini
• 1 siung bawang putih gemuk, cincang
• 3 sdm yogurt Yunani 0% lemak
• perasan jus lemon,

Bahan-bahan yang dibutuhkan untuk membuat veggie dan hummus sandwich.

• 2 potong roti gandum utuh,   
• 3 sendok makan hummus,   
• ¼ alpukat, haluskan,     
• ½ cangkir salad sayuran campur,    
• ¼ paprika merah ukuran sedang, diiris,     
• ¼ cangkir irisan mentimun,    
•  ¼ cangkir wortel parut. 

Cara membuat hummus,

• Pisahkan buncis kaleng antara buncis dan cairannya, jangan buang cairannya. Kemudian, letakkan buncis, tahini, bawang putih, dan yogurt ke dalam food processor atau blender, lalu proses hingga mencapai konsistensi halus,   
• Tambahkan cairan buncis satu sendok makan pada satu waktu hingga Anda mencapai tekstur yang diinginkan, lalu pindahkan ke dalam sebuah wadah atau mangkuk,  
• Tambahkan perasan lemon dan bumbu sesuai selera.   

Cara membuat veggie dan hummus sandwich adalah dengan mengoleskan hummus pada satu irisan roti dan letakkan alpukat pada irisan roti yang lain. Isi sandwich dengan sayuran hijau, paprika, timun, dan wortel. Potong menjadi dua bagian dan sajikan.

Penulis: FIMELA Sherly Julia Halim