Lebih Baik Nasi Dingin atau Panas untuk Kesehatanmu? Berikut Jawabannya

Nasi - Vania — Ilustrasi Nasi/https://unsplash.com/Faris Mohammed

ringkasan

Nasi dingin memiliki Indeks Glikemik (IG) yang lebih rendah dan kandungan pati resisten yang lebih tinggi dibandingkan nasi panas, sehingga lebih baik untuk mengontrol gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Pati resisten dalam nasi dingin berfungsi sebagai prebiotik, mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik dan membantu rasa kenyang lebih lama, yang dapat berkontribusi pada pengelolaan berat badan.
Untuk keamanan dan manfaat optimal, dinginkan nasi yang baru dimasak dengan cepat, simpan di lemari es selama minimal 12-24 jam dalam wadah kedap udara, dan panaskan kembali hingga mengepul sebelum dikonsumsi.

Fimela.com, Jakarta - Nasi merupakan makanan pokok bagi lebih dari separuh populasi dunia, terutama di Asia dan Afrika. Di Indonesia sendiri, nasi telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari dan budaya kuliner. Ada ribuan jenis beras di seluruh dunia, dengan nilai gizi yang bervariasi tergantung pada jenis dan metode memasaknya.

Seringkali muncul pertanyaan, manakah yang lebih baik antara nasi dingin atau panas untuk dikonsumsi? Beberapa orang mungkin lebih menyukai nasi hangat yang baru matang, sementara yang lain tidak keberatan dengan nasi dingin. Ternyata, suhu nasi saat dikonsumsi dapat memengaruhi nilai gizinya dan memberikan dampak berbeda pada tubuh.

Perdebatan ini bukan sekadar preferensi rasa, tetapi juga melibatkan aspek kesehatan yang penting, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol berat badan. Mari kita telusuri lebih dalam perbedaan antara nasi dingin dan nasi panas berdasarkan bukti ilmiah.

TERKAIT: Alasan Nasi Dingin Memengaruhi Gula Darah

Mengapa Nasi Dingin Lebih Unggul: Rahasia Pati Resisten dan IG Rendah

Nasi yang didinginkan, khususnya setelah disimpan beberapa jam atau semalaman di lemari es, memiliki potensi manfaat kesehatan yang lebih besar dibandingkan nasi panas yang baru dimasak. Hal ini disebabkan oleh perubahan struktural pada karbohidratnya.

Ketika nasi yang dimasak didinginkan, sebagian karbohidratnya berubah menjadi pati resisten. Pati resisten adalah jenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh di usus kecil, melainkan difermentasi oleh bakteri baik di usus besar. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs) yang memengaruhi hormon pengatur nafsu makan serta dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin dan pengurangan lemak perut.

Nasi dingin juga memiliki Indeks Glikemik (IG) yang lebih rendah, sekitar 10-20% dibandingkan nasi panas. IG yang lebih rendah berarti nasi dingin dicerna lebih lambat, menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih stabil ke aliran darah dan lonjakan gula darah yang lebih sedikit. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi putih yang didinginkan 24 jam pada suhu 4°C dan kemudian dipanaskan kembali, secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan dibandingkan nasi yang baru dimasak.

Peningkatan Pati Resisten: Pendinginan nasi yang sudah dimasak, terutama selama 12-24 jam di lemari es, meningkatkan pembentukan pati resisten. Pati resisten ini bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik di usus, mendukung kesehatan pencernaan, dan mengurangi peradangan.
Indeks Glikemik Lebih Rendah: Nasi dingin memiliki IG yang lebih rendah, membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga berat badan.
Rasa Kenyang Lebih Lama: Pati resisten dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu mengontrol nafsu makan dan asupan kalori secara keseluruhan.

Mengenal Nasi Panas: Sumber Energi Cepat dengan Tantangan Gula Darah

nasi beku cover — Nasi beku sidang menjadi tren akhir-akhir ini/Copyright unsplash.com/Pille R. Priske

Nasi yang baru dimasak atau nasi panas memiliki Indeks Glikemik yang lebih tinggi. Ini karena pati di dalamnya lebih mudah dicerna dan diubah menjadi glukosa. Kondisi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat dan lebih tinggi setelah makan. Nasi putih yang baru dimasak memiliki IG sekitar 78.

Meskipun nasi panas merupakan sumber energi yang baik, IG yang tinggi ini mungkin kurang ideal bagi penderita diabetes, resistensi insulin, atau mereka yang memiliki tujuan penurunan berat badan. Molekul tepung pada nasi panas lebih mudah terurai karena kandungan airnya yang lebih tinggi, sehingga lebih cepat diserap tubuh dan diubah menjadi glukosa.

Secara umum, nasi putih yang dimasak terdiri dari sekitar 69% air, 29% karbohidrat, 2% protein, dan sedikit lemak. Dalam porsi 100 gram, nasi putih yang dimasak menyediakan sekitar 130 kalori energi makanan dan mengandung kadar mangan sedang. Nasi adalah sumber energi yang kaya dan mengandung karbohidrat (70-80%), protein (6-10%), mineral, serta vitamin seperti Riboflavin, Tiamin, Niasin, dan Vitamin E. Namun, proses penggilingan nasi putih mengurangi serat, vitamin, dan mineral dibandingkan beras merah atau biji-bijian utuh.

Tips Aman Mengonsumsi Nasi Dingin: Maksimalkan Manfaat, Hindari Risiko

Untuk memaksimalkan pembentukan pati resisten dan memastikan keamanan pangan, ada beberapa langkah penting yang perlu Sahabat Fimela perhatikan. Nasi yang sudah dimasak harus didinginkan dengan cepat, idealnya dalam waktu 1 jam setelah matang. Kemudian, simpan nasi di lemari es pada suhu di bawah 4-5°C, sebaiknya semalaman (12-24 jam).

Penting untuk menggunakan wadah kedap udara yang bersih dan kering saat menyimpan nasi di kulkas untuk mencegah kontaminasi bakteri dan menjaga kualitasnya. Jangan biarkan nasi berada di suhu ruangan terlalu lama, karena spora bakteri Bacillus cereus dapat tumbuh dan menghasilkan racun berbahaya. Saat akan dikonsumsi, nasi dapat dipanaskan kembali hingga mengepul panas untuk membunuh bakteri yang mungkin ada. Pemanasan kembali tidak akan mengurangi jumlah pati resisten yang telah terbentuk.

Meskipun nasi dingin menawarkan banyak manfaat, mengonsumsinya tetap harus dalam porsi yang wajar. Dokter menyarankan untuk menyeimbangkan asupan nasi dengan banyak sayuran berserat tinggi, protein, dan lemak sehat. Dengan penanganan yang tepat, Sahabat Fimela bisa menikmati manfaat kesehatan dari nasi dingin tanpa khawatir.