Makan Sudah Cukup tapi Masih Lapar? Begini Tips Mengatur Pola Makan agar Tak Terus Ngemil Malam Hari

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, pernahkah kamu merasa sudah makan malam dengan cukup, tetapi tetap ingin membuka kulkas saat larut malam? Rasa lapar di tengah malam sering kali bukan sekadar soal perut, melainkan kebiasaan, emosi, hingga pola makan yang kurang seimbang di siang hari.

Dilansir dari Healthline.com, kebiasaan makan larut malam memang bisa membuat asupan kalori berlebih dan menyulitkan pengelolaan berat badan. Kabar baiknya, ada beberapa tips mengatur pola makan agar tak mudah lapar tengah malam yang bisa diterapkan secara perlahan dan realistis, tanpa harus merasa tersiksa.

Kenali Penyebab Lapar Tengah Malam

Langkah pertama yang penting adalah memahami penyebabnya. Rasa ingin makan di malam hari bisa muncul karena pola makan siang yang terlalu sedikit, kebiasaan menahan lapar, stres, atau bahkan sekadar bosan.

Dalam beberapa kasus, makan malam bukan lagi respons terhadap rasa lapar fisik, melainkan cara untuk meredakan emosi seperti lelah, cemas, atau kesepian. Dengan mengenali pemicunya, Sahabat Fimela bisa mulai membedakan mana lapar sungguhan dan mana lapar emosional.

Pola makan yang tidak konsisten sering membuat tubuh “menuntut balasan” di malam hari. Membiasakan jam makan yang teratur baik saat sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan sehat dapat membantu tubuh mengatur ritme lapar secara alami.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi atau siang hari dapat menurunkan keinginan makan larut malam. Sebaliknya, terlalu banyak makan di malam hari justru berisiko meningkatkan berat badan dan kualitas tidur yang buruk.

Jangan Lewatkan Sarapan

Sahabat Fimela, sarapan bukan sekadar rutinitas pagi, tapi fondasi penting untuk mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Melewatkan sarapan sering membuat tubuh kekurangan energi dan akhirnya “balas dendam” di malam hari. Pilihlah sarapan yang mengenyangkan, mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks agar energi lebih stabil dan rasa lapar lebih terkendali.

Sertakan Protein di Setiap Waktu Makan

Protein dikenal mampu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Menambahkan sumber protein di setiap waktu makan seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, yogurt, atau kacang-kacangan dapat membantu mengurangi keinginan ngemil di malam hari. Asupan protein yang cukup juga membantu menurunkan dorongan makan berlebih akibat lapar semu atau kebiasaan.

Perencanaan makan sering terdengar merepotkan, padahal justru memudahkan. Dengan menyiapkan menu dan camilan sehat, Sahabat Fimela bisa menghindari makan impulsif di malam hari. Simpan camilan bernutrisi seperti buah potong, yogurt plain, kacang, atau keju rendah lemak. Ketika lapar benar-benar datang, tubuh tetap mendapat asupan yang lebih sehat.

Kelola Stres agar Tidak “Lapar Emosional”

Stres dan kecemasan adalah dua pemicu utama lapar tengah malam. Alih-alih langsung mencari makanan, coba beri jeda dengan aktivitas yang menenangkan seperti mandi air hangat, stretching ringan, meditasi, atau journaling.

Mengelola stres dengan baik bukan hanya membantu mengurangi kebiasaan makan malam, tapi juga meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan mental secara keseluruhan.

Ciptakan Pola Tidur yang Sehat

Tidur dan makan memiliki hubungan erat. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar dan membuat Sahabat Fimela lebih mudah tergoda untuk ngemil di malam hari. Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh mengenali kapan waktunya makan dan kapan waktunya beristirahat.