Cara Sehat Menaikkan Berat Badan untuk Tubuh yang Underweight

Fimela.com, Jakarta - Banyak wanita mendambakan berat badan ideal, namun tak sedikit yang justru menghadapi tantangan untuk menaikkan berat badan. Menjadi kurus bukan berarti selalu sehat, dan penambahan berat badan yang sehat membutuhkan strategi yang tepat, bukan sekadar makan lebih banyak.

Pendekatan komprehensif untuk mencapai berat badan yang sehat melibatkan perubahan pola makan, pemilihan makanan yang tepat, serta aktivitas fisik yang terencana. Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda. Oleh karena itu, sebelum memulai program penambahan berat badan, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

“Jika Anda kekurangan berat badan, temui dokter atau ahli gizi Anda untuk evaluasi. Bersama-sama, Anda dapat merencanakan cara mencapai berat badan target Anda,” demikian saran dari Mayo Clinic Staff. Langkah ini akan memastikan bahwa program yang Anda jalani aman dan efektif.

Dilansir dari berbagai sumber, langkah awal yang krusial dalam perjalanan penambahan berat badan yang sehat adalah mencari bimbingan dari para ahli. Tim layanan kesehatan Anda atau ahli gizi profesional dapat memberikan panduan yang personal dan efektif untuk membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.

Selain merancang rencana, konsultasi ini juga penting untuk mengidentifikasi penyebab di balik kondisi berat badan kurang. “Penting juga untuk memahami alasan mengapa Anda kekurangan berat badan,” ungkap Mayo Clinic Staff. Pemahaman ini akan membantu dalam menentukan strategi yang paling tepat.

Kekurangan berat badan bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari nutrisi yang buruk, kondisi medis tertentu yang belum terdiagnosis, hingga faktor genetik yang memengaruhi metabolisme tubuh. Dengan mengetahui akar masalahnya, penanganan bisa lebih terarah dan efektif.

Penambahan berat badan yang sehat berfokus pada peningkatan asupan kalori melalui makanan yang kaya nutrisi, bukan makanan cepat saji atau yang tinggi gula. Ini adalah fondasi utama untuk membangun massa tubuh yang berkualitas.

Menciptakan Surplus Kalori

Kunci utama untuk menaikkan berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Ini berarti Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh Anda setiap hari. “Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, yang berarti Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda,” jelas Healthline.

Untuk penambahan berat badan yang bertahap dan stabil, targetkan asupan tambahan sekitar 300 hingga 500 kalori di atas kebutuhan harian Anda. Apabila Anda ingin menaikkan berat badan lebih cepat, Anda bisa menargetkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan kalori Anda.

Bagi wanita yang memiliki metabolisme cepat, target surplus kalori bisa lebih tinggi. “Wanita dengan metabolisme cepat harus menargetkan surplus kalori hingga 500-700 kalori ekstra setiap hari, dan fokus pada makanan kaya protein untuk mendukung pertumbuhan otot,” saran CityPT. Fokus pada protein sangat penting untuk membangun massa otot, bukan hanya lemak.

Pilihan Makanan Padat Nutrisi

Pilihlah makanan yang tidak hanya tinggi kalori tetapi juga kaya akan nutrisi esensial. Ini adalah cara paling sehat untuk memastikan tubuh mendapatkan semua yang dibutuhkan selama proses penambahan berat badan.

• Protein

  Asupan protein yang memadai sangat vital untuk pertumbuhan optimal, perkembangan tubuh, serta menjaga kesehatan secara menyeluruh. Sumber protein berkualitas tinggi mencakup daging, terutama potongan yang lebih berlemak, unggas, serta jenis ikan seperti salmon dan ikan berlemak lainnya. Telur, produk susu, kacang-kacangan, tahu, dan bubuk protein juga merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

• Karbohidrat Kompleks

  Meskipun karbohidrat saja tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, namun zat gizi ini bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan asupan kalori. Pilihlah roti gandum utuh, pasta, sereal gandum utuh seperti oatmeal, nasi (baik putih, merah, maupun liar), quinoa, serta kentang (manis atau putih) untuk mendapatkan asupan karbohidrat kompleks yang sehat.

• Lemak Sehat

  Mengintegrasikan lemak sehat ke dalam pola makan adalah kunci penting dalam upaya penambahan berat badan. Pilih sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak seperti salmon. Sumber lemak sehat lainnya yang bisa dipertimbangkan adalah mentega kacang, minyak kanola, minyak kacang, dan minyak alpukat.

• Produk Susu

  Banyak produk susu kaya akan kalori dan juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti protein dan kalsium. Pilihlah susu murni, yogurt penuh lemak (terutama yogurt Yunani), keju, dan es krim untuk menambah asupan kalori dan nutrisi.

• Buah-buahan dan Sayuran

  Prioritaskan buah-buahan padat kalori seperti mangga dan alpukat, serta sayuran bertepung seperti kentang dan jagung. Buah kering seperti kismis, kurma, dan plum juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalori secara sehat.

Pola Makan

Selain memilih jenis makanan yang tepat, cara Anda mengonsumsi makanan juga memegang peranan penting dalam keberhasilan program penambahan berat badan.

• Makan Lebih Sering

  Alih-alih mengonsumsi dua atau tiga porsi besar, disarankan untuk makan lima hingga enam porsi kecil sepanjang hari. Pendekatan ini membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang atau begah dalam satu waktu, sehingga asupan kalori harian dapat meningkat secara signifikan.

• Tingkatkan Ukuran Porsi

  Secara bertahap tingkatkan porsi makan Anda pada setiap hidangan utama dan camilan. Hal ini akan secara otomatis menambah asupan kalori harian Anda tanpa terasa terlalu membebani sistem pencernaan.

• Tambahkan Kalori ke Makanan yang Ada

  Sertakan bahan tambahan pada hidangan Anda untuk meningkatkan kandungan kalorinya. Contohnya, tambahkan keju pada casserole atau telur orak-arik, serta susu kering tanpa lemak ke dalam sup dan semur. Anda juga bisa menambahkan mentega kacang ke roti panggang gandum utuh, minyak zaitun ke sayuran, atau alpukat ke salad untuk menambah kepadatan kalori.

• Minuman Padat Kalori

  Pilihlah susu, jus, atau smoothie yang dibuat dengan produk susu penuh lemak dan buah atau sayuran segar, sebagai pengganti minuman seperti soda diet, kopi, dan teh. Smoothie buatan sendiri yang terdiri dari susu murni, pisang, mentega kacang, dan bubuk protein bisa menjadi pilihan yang sangat efektif untuk menambah kalori tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.

• Camilan Sehat

  Pilih camilan seperti kacang-kacangan, mentega kacang, keju, buah kering, dan alpukat. Pilihan camilan sehat lainnya termasuk trail mix, yogurt Yunani dengan buah, dan roti panggang gandum utuh dengan alpukat. Camilan ini membantu menjaga asupan kalori tetap tinggi di antara waktu makan utama.

• Camilan Sebelum Tidur

  Sertakan camilan sebelum tidur untuk menambah asupan kalori harian Anda. Contohnya bisa berupa sandwich selai kacang dan jeli, atau wrap sandwich dengan alpukat, irisan sayuran, dan daging tanpa lemak atau keju. Camilan ini memberikan kalori tambahan yang dapat digunakan tubuh selama tidur.

• Hindari Makanan Tidak Sehat

  Terlalu banyak kalori 'kosong' yang berasal dari garam, gula, dan lemak tidak sehat dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda, terlepas dari berapa pun berat badan Anda. Oleh karena itu, hindari makanan olahan yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan natrium yang hanya memberikan kalori tanpa nutrisi penting.

Selain asupan nutrisi, latihan fisik memegang peranan vital dalam memastikan penambahan berat badan yang terjadi adalah massa otot, bukan hanya lemak. Ini akan menghasilkan bentuk tubuh yang lebih kencang dan sehat.

“Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membangun otot Anda,” menurut Mayo Clinic Staff. Selain itu, latihan kekuatan juga memiliki efek samping positif berupa stimulasi nafsu makan, yang sangat membantu bagi mereka yang kesulitan makan dalam porsi besar.

Untuk hasil optimal, fokuslah pada prinsip beban progresif, yaitu secara bertahap meningkatkan beban atau intensitas latihan dari waktu ke waktu. Prioritaskan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan press yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Lakukan latihan secara konsisten, sekitar 3-5 hari per minggu, dan pastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Contoh latihan yang efektif meliputi squat, deadlift, shoulder press, chest press, bicep curls, dan tricep kickback. Anda juga bisa mempertimbangkan program latihan khusus seperti program “lean bulk” selama enam minggu, yang dirancang untuk wanita yang ingin membangun otot dengan surplus kalori yang terkontrol dan meminimalkan penumpukan lemak.

Selain diet dan olahraga, ada beberapa faktor lain yang dapat mendukung atau menghambat upaya penambahan berat badan Anda. Memperhatikan kiat-kiat tambahan ini akan membantu proses berjalan lebih lancar dan berkelanjutan.

• Kesabaran dan Konsistensi

  Proses penambahan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan dedikasi. “Dengan kesabaran, konsistensi, dan fokus pada nutrisi seimbang, Anda dapat mencapai penambahan berat badan yang sehat serta meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan,” tegas NCHPAD. Jangan berkecil hati jika hasilnya tidak instan, karena perubahan tubuh yang sehat terjadi secara bertahap.

• Pantau Kemajuan

  Catatlah asupan makanan Anda selama beberapa hari untuk mendapatkan gambaran yang jelas tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap harinya. Pemantauan ini membantu Anda menyesuaikan strategi jika diperlukan dan memastikan Anda mencapai target kalori harian.

• Hidrasi

  Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari untuk menjaga hidrasi tubuh. Namun, hindari minum terlalu banyak cairan sesaat sebelum atau selama makan jika hal itu membuat Anda merasa cepat kenyang, yang bisa mengurangi asupan makanan padat yang diperlukan untuk surplus kalori.

• Atasi Faktor Lain

  Jika kebiasaan seperti merokok atau tingkat stres yang tinggi memengaruhi nafsu makan Anda, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional guna mengatasi masalah-masalah tersebut. Mengelola faktor-faktor ini dapat mendukung program penambahan berat badan Anda secara holistik.