Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, kadar gula darah yang terlalu tinggi bisa berdampak serius pada kesehatan, terutama bagi kamu yang berisiko atau sudah memiliki diabetes. Kondisi ini tak hanya memengaruhi energi sehari-hari, tetapi juga bisa meningkatkan risiko komplikasi jangka panjang jika tidak dikendalikan dengan baik.
Tapi jangan khawatir, mengontrol gula darah sebenarnya tidak selalu rumit. Ada banyak cara sederhana yang bisa kamu lakukan dalam rutinitas harian untuk membantu menjaga kadar gula tetap stabil. Mulai dari pola makan, kebiasaan berolahraga, hingga cara mengelola stres, semua punya peran penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.
Dilansir dari Healthline, berikut beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan. Langkah-langkah ini tidak hanya mudah dilakukan, tetapi juga bisa membuat hidupmu lebih sehat dan bertenaga setiap hari. Jadi, yuk mulai dari hal-hal kecil yang bisa membawa perubahan besar untuk kesehatanmu!
1. Atur Asupan Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu faktor utama yang memengaruhi kadar gula darah. Saat kamu mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecahnya menjadi glukosa yang masuk ke aliran darah. Jika jumlahnya terlalu banyak atau insulin tidak bekerja optimal, gula darah bisa melonjak.
Itulah mengapa penting untuk mengatur porsi karbohidrat dengan cara menghitung jumlahnya sesuai kebutuhan tubuh. Pilih sumber karbohidrat sehat seperti biji-bijian utuh, beras merah, atau roti gandum dibanding karbo olahan. Dengan begitu, gula darah lebih mudah terkendali.
What's On Fimela
powered by
2. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat bukan hanya baik untuk pencernaan, tapi juga punya peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan memperlambat proses pencernaan karbohidrat, serat membuat lonjakan gula darah bisa lebih terkendali. Hasilnya, tubuh terasa lebih bertenaga tanpa mudah lemas atau lapar kembali dalam waktu singkat.
Jenis serat yang paling bermanfaat adalah serat larut, karena mampu membentuk gel di saluran pencernaan sehingga penyerapan gula lebih lambat. Beberapa makanan yang kaya serat larut antara lain oat, apel, pir, alpukat, kacang-kacangan, serta sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
Tak hanya itu, asupan serat juga bisa membantu menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan usus, hingga membuat rasa kenyang lebih lama. Para ahli merekomendasikan konsumsi sekitar 25 gram serat per hari bagi perempuan dan 35 gram per hari bagi laki-laki.
Pilihlah Air Putih dan Makanan Glikemik Rendah
3. Perbanyak Minum Air Putih
Air putih sering dianggap sederhana, padahal manfaatnya luar biasa. Bukan hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga membantu tubuh tetap seimbang dan sehat. Ginjal bekerja lebih optimal saat kebutuhan cairan tercukupi, termasuk dalam mengeluarkan kelebihan gula lewat urine. Dengan begitu, risiko kadar gula tinggi bisa ditekan.
Jika kamu ingin menjaga gula darah, cobalah biasakan minum segelas air putih sebelum dan sesudah makan. Jangan tergoda dengan minuman manis seperti soda, teh kemasan, atau jus instan yang justru bisa membuat gula darah melonjak drastis. Pilihan terbaik tetaplah air putih atau minuman tanpa kalori, yang segar sekaligus aman bagi tubuhmu.
4. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Cara lain untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah memperhatikan indeks glikemik (GI) dari makanan. GI menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi gula dalam darah. Semakin rendah nilai GI, semakin perlahan pula gula darah naik.
Beberapa pilihan makanan GI rendah yang bisa kamu coba adalah gandum utuh, barley, oat, kacang-kacangan, yogurt tanpa pemanis, serta sayuran non-tepung. Agar lebih seimbang, tambahkan juga sumber protein atau lemak sehat, misalnya telur, alpukat, atau ikan. Kombinasi ini akan membuat tubuhmu lebih bertenaga tanpa harus khawatir gula darah melonjak tiba-tiba.
5. Rutin Memantau Kadar Gula Darah
Memeriksa gula darah secara rutin bukan hanya sekadar angka di layar glucometer, tapi juga cara untuk memahami tubuhmu lebih dalam. Dengan memantau kadar gula sebelum dan sesudah makan atau olahraga, kamu bisa melihat pola yang selama ini mungkin terlewat. Misalnya, apakah gula darahmu naik drastis setelah makan makanan tertentu, atau justru stabil setelah beraktivitas fisik.
Kebiasaan ini membantu kamu lebih peka terhadap reaksi tubuh dan bisa menjadi panduan praktis dalam menentukan makanan yang sebaiknya dikonsumsi maupun dibatasi. Jangan lupa, mencatat hasil pengecekan dalam sebuah jurnal atau aplikasi kesehatan juga sangat bermanfaat. Catatan tersebut akan memudahkan dokter memahami kondisi tubuhmu secara menyeluruh dan memberikan saran yang lebih tepat.
6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur ternyata bukan hanya bikin badan terasa lelah, tapi juga bisa mengganggu metabolisme tubuh. Saat kualitas tidur menurun, sensitivitas insulin ikut terpengaruh sehingga kadar gula darah meningkat. Hal ini juga bisa memicu rasa lapar berlebihan, membuat kamu lebih sulit mengendalikan pola makan.
Untuk itu, penting banget menjaga tidur malam yang cukup, idealnya 7–8 jam setiap hari. Cobalah membangun rutinitas tidur yang konsisten dengan jam tidur dan bangun yang teratur. Hindari konsumsi kafein menjelang malam, kurangi screen time sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar yang sejuk serta nyaman. Dengan begitu, kualitas tidur akan lebih baik, tubuh lebih segar, dan metabolisme tetap terjaga.
Probiotik atau bakteri baik memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang ternyata juga berhubungan erat dengan kesehatan metabolisme tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa asupan probiotik dapat membantu menurunkan kadar gula darah puasa, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mendukung fungsi sistem pencernaan secara keseluruhan.
Penulis : Annisa Kharisma Dewi