Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, banyak orang berhasil menurunkan berat badan dengan berbagai metode diet, namun tidak sedikit juga yang akhirnya mengalami yoyo effect, yaitu berat badan turun sebentar, lalu naik lagi bahkan lebih tinggi dari sebelumnya. Pola ini bisa terjadi berulang-ulang hingga akhirnya menjadi lingkaran yang melelahkan, baik secara fisik maupun mental.
Dilansir dari bangkokhospital.com, fenomena ini bukan sekadar masalah pola makan tetapi yoyo effect berhubungan erat dengan metabolisme, jenis diet yang dilakukan, hingga cara tubuh merespons pembatasan makanan. Lalu, bagaimana cara mencegah yo-yo effect setelah diet agar berat badan tetap stabil? Dibawah ini kenali penyebabnya dan temukan solusinya.
Apa Itu Yoyo Effect?
Yoyo effect adalah kondisi ketika seseorang berhasil menurunkan berat badan, namun kembali mengalami kenaikan setelah diet selesai. Siklus ini bisa terulang berkali-kali, mulai dari turun, naik, turun lagi yang mirip gerakan yo-yo.
Pada awal diet, berat badan biasanya turun cepat. Namun setelah pola makan “normal” kembali, tubuh yang sudah mengalami penurunan metabolisme mulai menyimpan lebih banyak lemak sebagai respons dari periode restriksi. Akibatnya, berat badan pun kembali naik.
Selain memengaruhi bentuk tubuh dan kesehatan fisik, yo-yo effect juga bisa memicu kelelahan mental, rasa gagal, hingga stres berkepanjangan.
Penyebab Utama Yoyo Effect
1. Metode Diet yang Tidak Sehat
Diet ekstrem, penggunaan pil penurun berat badan, atau olahraga berlebihan tanpa pendampingan justru merusak metabolisme tubuh. Pada awalnya mungkin berhasil, tetapi jangka panjangnya berisiko besar memicu yo-yo effect.
2. Pembatasan Kalori yang Terlalu Ketat
Diet yang sangat sedikit kalori membuat tubuh kehilangan massa otot, bukan lemak. Ketika otot berkurang, metabolisme menurun drastis. Inilah alasan mengapa berat kembali naik setelah diet selesai, bahkan walau makan “normal”.
3. Pola Makan Tidak Berkelanjutan
Diet cepat sering mengubah pola makan secara drastis dalam waktu singkat, sehingga sulit dipertahankan. Begitu kembali ke kebiasaan lama, berat badan ikut kembali.
Cara Mencegah Yo-Yo Effect Setelah Diet
Berat badan yang stabil bukan soal diet cepat, tetapi perubahan gaya hidup yang lebih lembut, realistis, dan berkelanjutan. Berikut langkah yang bisa kamu terapkan:
1. Fokus Mengurangi Lemak, Bukan Massa Otot
Pilihlah program diet yang melibatkan olahraga teratur, terutama latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot. Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme bekerja.
2. Jangan Lewatkan Waktu Makan
Skipping meals hanya membuat tubuh “panic mode” dan memperlambat metabolisme. Makanlah dengan teratur dan pilih makanan bernutrisi.
3. Batasi Kalori Secara Bijak
Kurangi porsi makan secara bertahap, bukan ekstrem. Prioritaskan makanan rendah kalori, kaya serat, dan tinggi protein.
4. Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Gorengan
Menu deep-fried dan pan-fried mengandung kalori tinggi yang sulit dibakar. Pilih metode masak yang lebih sehat seperti kukus, rebus, atau panggang.
5. Olahraga Teratur
Lakukanlah olahraga minimal 150 menit per minggu untuk fase penurunan berat badan. Setelah itu, tingkatkan menjadi 200–300 menit per minggu untuk mempertahankannya. Lakukan secara konsisten selama setahun untuk hasil yang stabil.
6. Pantau Perkembangan dengan "Food & Weight Diary"
Kamu dapat mencatat apa yang kamu makan dan pola naik-turun berat badan membantu mengenali kebiasaan yang perlu diperbaiki.
7. Konsultasi Rutin dengan Ahli Gizi
Nutrisionis dapat membantumu menemukan pola makan yang aman, personal, dan berkelanjutan, sehingga risiko yo-yo effect semakin kecil.