Ingin Panjang Umur? Tambahkan 10 Makanan Ini ke Menu Harianmu

Sayuran ini adalah sumber kekuatan nutrisi dengan kemampuan unik untuk memodifikasi hormon manusia, mengaktifkan sistem detoksifikasi alami tubuh, dan menghambat pertumbuhan sel kanker. Sayuran cruciferous sebaiknya dikunyah dengan baik atau dikonsumsi dalam bentuk parutan, cincangan, jus, atau smoothie agar dapat melepaskan sifat anti-kanker yang kuat. Fitokimia cruciferous seperti sulforaphane telah terbukti melindungi dinding pembuluh darah dari sinyal inflamasi yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Sayuran cruciferous merupakan makanan paling padat nutrisi dibandingkan jenis lainnya. Konsumsilah beragam sayuran ini setiap hari, baik dalam bentuk mentah maupun matang—seperti brokoli, kembang kol, kubis Brussel, kale, atau kol.

2. Sayuran Hijau untuk Salad (Salad Greens)

Sayuran hijau mentah, termasuk beberapa jenis cruciferous, mengandung kurang dari 100 kalori per pon, menjadikannya pilihan ideal untuk mengontrol berat badan. Dalam studi ilmiah, wanita yang memulai makan dengan salad besar cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori pada sisa makanan, dan salad yang lebih besar menurunkan asupan kalori lebih efektif dibandingkan yang lebih kecil. Selain membantu menjaga berat badan, konsumsi sayuran hijau mentah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Sayuran hijau juga kaya akan vitamin B esensial folat serta lutein dan zeaxanthin, karotenoid yang melindungi mata dari kerusakan cahaya. Coba konsumsi kale, collard greens, mustard greens, bayam, atau selada. Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, pastikan tubuh menyerap fitokimia larut lemak seperti karotenoid—itulah mengapa salad sebaiknya dilengkapi dengan kacang atau biji-bijian sebagai sumber lemak sehat.

3. Kacang-Kacangan (Nuts)

Kacang merupakan sumber lemak sehat, protein nabati, serat, antioksidan, fitosterol, dan mineral yang tinggi. Kacang adalah makanan dengan indeks glikemik rendah dan dapat membantu menurunkan beban glikemik dari seluruh makanan, menjadikannya komponen penting dalam pola makan anti-diabetes. Meski kalorinya tinggi, konsumsi kacang justru dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah, mungkin karena efek menekan nafsu makan dari kandungan sehatnya. Konsumsi kacang secara teratur juga membantu menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga 35 persen. Tambahkan potongan kenari atau almond ke salad atau haluskan kacang mete mentah untuk dijadikan dressing krim.

4. Biji-Bijian (Seeds)

Profil nutrisi biji-bijian mirip dengan kacang, dengan kandungan lemak sehat, mineral, dan antioksidan. Namun, biji-bijian mengandung lebih banyak protein dan kaya akan mineral jejak. Biji flax, chia, dan hemp kaya akan lemak omega-3. Biji flax, chia, dan wijen juga kaya lignan, yaitu fitoestrogen yang melawan kanker payudara. Biji wijen kaya akan kalsium dan vitamin E, sementara biji labu kaya akan seng. Untuk manfaat maksimal, kacang dan biji sebaiknya dimakan mentah atau hanya dipanggang ringan. Tambahkan biji flax atau chia ke dalam smoothie pagi atau oatmeal.

5. Buah Berry (Berries)

Buah berry kaya antioksidan dan sangat baik untuk kesehatan jantung. Dalam studi yang melibatkan konsumsi blueberry atau strawberry setiap hari selama beberapa minggu, ditemukan peningkatan tekanan darah, penurunan stres oksidatif, serta penurunan kolesterol total dan LDL. Buah berry juga memiliki sifat anti-kanker dan sangat baik untuk kesehatan otak. Ada bukti bahwa konsumsi berry bisa membantu mencegah penurunan kognitif akibat penuaan. Sahabat Fimela bisa tetap dengan pilihan klasik seperti strawberry atau blueberry, atau mencoba yang baru seperti goji berry.

Delima adalah buah unik dengan biji renyah dan berair yang memiliki rasa manis dan asam. Fitokimia khas dari delima, punicalagin, merupakan yang paling melimpah dan bertanggung jawab atas lebih dari separuh aktivitas antioksidan dalam jus delima. Fitokimia ini memiliki berbagai manfaat untuk melawan kanker, melindungi jantung, dan menjaga kesehatan otak. Dalam satu studi, pasien dengan penyumbatan parah di arteri karotis yang meminum satu ons jus delima setiap hari selama satu tahun mengalami pengurangan plak aterosklerotik sebesar 30 persen; sementara pada kelompok kontrol, plak justru meningkat 9 persen. Dalam studi lain terhadap lansia, mereka yang minum jus delima setiap hari selama 28 hari menunjukkan performa memori yang lebih baik dibandingkan yang meminum minuman plasebo. Tips: Untuk mengeluarkan biji delima, iris buah sekitar setengah cm di bagian tengah, putar untuk membelah, lalu pukul bagian belakang buah dengan sendok besar.

7. Kacang dan Legum (Beans)

Konsumsi kacang dan legum setiap hari membantu menstabilkan gula darah, menekan nafsu makan, dan melindungi dari kanker usus besar. Sebagai sumber pati yang paling padat nutrisi, kacang-kacangan bertindak sebagai makanan anti-diabetes dan pendukung penurunan berat badan karena dicerna secara lambat, sehingga memperlambat peningkatan glukosa darah dan menahan rasa lapar. Mereka juga mengandung serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan pati resisten yang difermentasi oleh bakteri usus menjadi asam lemak rantai pendek yang melindungi usus besar. Konsumsi kacang dua kali seminggu terbukti menurunkan risiko kanker usus besar hingga 50 persen. Kacang merah, hitam, chickpeas, lentil, kacang polong—semuanya baik. Cobalah semuanya dan pilih yang paling Sahabat Fimela suka.

8. Jamur (Mushrooms)

Konsumsi jamur secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara. Jamur putih dan portobello khususnya mengandung penghambat aromatase, senyawa yang menurunkan produksi estrogen, sehingga efektif melawan kanker payudara. Jamur memiliki berbagai manfaat lainnya, termasuk sifat anti-inflamasi, peningkatan aktivitas sel imun, pencegahan kerusakan DNA, memperlambat pertumbuhan sel kanker, dan menghambat pembentukan pembuluh darah tumor. Jamur harus selalu dimasak karena jamur mentah mengandung zat berpotensi karsinogenik bernama agaritine yang akan menurun drastis setelah dimasak. Sertakan jamur putih dalam menu harian dan cobalah juga jenis lain seperti shiitake, tiram, maitake, atau reishi.

9. Bawang dan Bawang Putih (Onions and Garlic)

Sayuran dari keluarga allium, seperti bawang, bermanfaat bagi sistem kardiovaskular dan kekebalan tubuh, serta memiliki efek anti-diabetes dan anti-kanker. Konsumsi sayuran allium yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap kanker lambung dan prostat. Sayuran ini mengandung senyawa organosulfur yang membantu mendetoksifikasi karsinogen, menghentikan pertumbuhan sel kanker, dan menghambat angiogenesis. Senyawa ini dilepaskan saat bawang dicincang, dihancurkan, atau dikunyah. Bawang juga kaya akan antioksidan flavonoid yang bersifat anti-inflamasi dan mendukung pencegahan kanker. Selain bawang putih dan bawang kuning, coba juga daun bawang, kucai, shallot, dan bawang merah kecil.

10. Tomat (Tomatoes)

Tomat mengandung banyak nutrisi penunjang kesehatan seperti likopen, vitamin C dan E, beta-karoten, serta antioksidan flavanol. Likopen khususnya melindungi dari kanker prostat, kerusakan kulit akibat UV, dan penyakit jantung. Sekitar 85 persen asupan likopen dalam pola makan berasal dari tomat. Likopen lebih mudah diserap tubuh saat tomat dimasak—satu cangkir saus tomat mengandung 10 kali lebih banyak likopen dibanding satu cangkir tomat mentah cincang. Perlu diingat, karotenoid seperti likopen lebih efektif diserap saat dikonsumsi bersama lemak sehat. Jadi, nikmatilah tomat dalam salad dengan tambahan kacang atau dressing berbasis kacang. Tips: Pilih tomat cincang atau hancur dalam toples kaca, bukan kaleng, untuk menghindari paparan BPA pada lapisan kaleng.

Menjadikan makanan-makanan bernutrisi ini sebagai bagian dari menu harian bukan hanya langkah sederhana, tapi juga investasi berharga untuk hidup yang lebih panjang dan sehat.