Bernapas 4-7-8 Efektif untuk Cara Atasi Panic Attack Seketika?

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah Anda merasakan ketakutan hebat yang datang tiba-tiba, disertai detak jantung berdebar kencang dan sesak napas? Kondisi ini dikenal sebagai panic attack atau serangan panik, sebuah episode ketakutan intens yang bisa muncul tanpa pemicu jelas.

Serangan panik seringkali disertai gejala fisik dan emosional yang kuat, seperti gemetar, pusing, mual, hingga rasa takut berlebihan. Meskipun terasa sangat menakutkan dan mengganggu aktivitas, panic attack umumnya tidak berbahaya secara fisik dan akan mereda dalam beberapa menit.

Memahami cara atasi panic attack sangat penting untuk mengembalikan kendali diri dan mengurangi dampak negatifnya pada kualitas hidup. Artikel ini akan membahas berbagai strategi efektif, mulai dari penanganan saat serangan terjadi hingga upaya pencegahan jangka panjang.

Ketika panic attack datang, fokus utama adalah meredakan gejala dan mendapatkan kembali kendali atas tubuh serta pikiran. Salah satu langkah paling efektif adalah mengendalikan pernapasan, karena panic attack seringkali menyebabkan pernapasan cepat dan dangkal yang memperburuk kecemasan.

Cobalah teknik pernapasan dalam, seperti menarik napas perlahan dari perut sambil menghitung hingga empat, menahan napas selama tujuh detik, lalu menghembuskannya perlahan selama delapan detik. Halodoc.com menjelaskan, "Bernapas dalam-dalam dapat membantu kamu mengendalikan gejala serangan panik." Fokus pada setiap tarikan dan hembusan napas membantu Anda lebih selaras dengan tubuh dan menenangkan sistem saraf.

Selain pernapasan, teknik grounding juga sangat membantu untuk mengalihkan fokus dari pikiran yang mengganggu ke momen saat ini. Healthline.com menyebutkan, "Teknik grounding menggunakan alat seperti visualisasi dan indra, termasuk penglihatan, pendengaran, dan penciuman, untuk membantu mengalihkan perhatian Anda." Anda bisa mencoba metode 5-4-3-2-1: fokus pada lima hal yang terlihat, empat hal yang bisa disentuh, tiga hal yang bisa didengar, dua hal yang bisa dicium, dan satu hal yang bisa dirasakan.

Relaksasi otot progresif juga dapat mengurangi ketegangan fisik yang menyertai serangan panik. Caranya adalah mengencangkan dan mengendurkan berbagai kelompok otot secara bergantian. Ingatlah bahwa perasaan panik ini akan berlalu dan tidak berbahaya secara fisik, seperti yang disampaikan Prudential Syariah, "Saat Anda merasakan panic attack datang, ingatkan diri Anda bahwa yang Anda rasakan adalah kecemasan, bukan bahaya yang nyata." Mencari tempat yang lebih tenang, fokus pada satu objek, mengulangi mantra positif seperti "Ini akan berlalu," atau melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki juga bisa membantu meredakan serangan.

Untuk mengurangi frekuensi dan intensitas panic attack secara berkelanjutan, pendekatan jangka panjang sangat diperlukan. Terapi psikologis, khususnya Terapi Perilaku Kognitif (CBT), merupakan pilihan pengobatan yang efektif. Medicalnewstoday.com menjelaskan, "CBT dapat memberikan orang alat untuk mengurangi stres dan meningkatkan toleransi mereka terhadap situasi yang menakutkan." Terapi ini mengajarkan cara berpikir dan bereaksi yang berbeda terhadap pemicu panik.

Selain terapi, obat-obatan tertentu juga dapat diresepkan oleh profesional kesehatan. Antidepresan seperti SSRIs dan SNRIs sering menjadi pilihan pertama, sementara Benzodiazepin dapat meredakan gejala dengan cepat namun harus digunakan dengan hati-hati karena potensi ketergantungan. Beta-blocker juga bisa membantu mengelola gejala fisik seperti detak jantung cepat.

Perubahan gaya hidup sehat memegang peranan penting dalam pencegahan. Olahraga teratur dapat menurunkan stres dan meningkatkan suasana hati. Menghindari pemicu seperti kafein, alkohol, dan nikotin juga sangat disarankan. Pola makan sehat dan praktik relaksasi seperti yoga atau pernapasan dalam dapat membantu menstabilkan tubuh dan pikiran. Mengenali tanda-tanda awal panic attack, seperti detak jantung berdebar atau keringat berlebih, memungkinkan Anda untuk bertindak cepat sebelum serangan memburuk.

Melihat seseorang mengalami panic attack bisa jadi membingungkan, namun ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk membantu. Pertama, tetaplah tenang. Ketenangan Anda akan membantu orang tersebut merasa lebih rileks. Jika memungkinkan, pindahkan mereka ke tempat yang lebih sepi dan tenang untuk mengurangi stimulus berlebihan.

Bantu mereka mengatur pernapasan dengan bernapas bersama atau menghitung perlahan. Berikan afirmasi positif yang menenangkan, seperti "Kamu bisa melewati ini," atau "Ini akan berlalu." Penting untuk menghindari kalimat yang meremehkan emosi mereka, seperti "Tenang saja, tidak ada yang perlu dikhawatirkan," seperti yang disarankan Medicalnewstoday.com.

Terakhir, tetaplah bersama mereka. Kehadiran Anda dapat memberikan rasa aman dan dukungan. Jika mereka ingin sendiri, pastikan mereka tetap dalam jangkauan pandang Anda. Jika panic attack sering terjadi dan sulit diatasi, sangat disarankan untuk mencari bantuan profesional dari psikiater, psikolog klinis, atau tenaga profesional kesehatan mental lainnya.