Fimela.com, Jakarta Pernah merasa sudah rajin jalan kaki setiap hari, tapi angka di timbangan tetap tidak banyak berubah? Banyak orang menganggap jalan kaki itu “terlalu ringan” untuk menurunkan berat badan, padahal kuncinya bukan hanya seberapa jauh kamu melangkah, melainkan bagaimana tekniknya. Dengan cara yang benar, jalan kaki bisa menjadi latihan yang sangat efektif untuk membakar kalori secara konsisten.
Melansir laman medicalnewstoday.com sama seperti olahraga aerobik lainnya, lari, bersepeda, atau berenang, kecepatan saat jalan kaki sangat berpengaruh. Semakin cepat ritme langkahmu, semakin besar energi yang dibakar tubuh. Jalan cepat atau brisk walk membantu meningkatkan detak jantung tanpa membuatmu kehabisan napas. Idealnya, kamu berjalan pada kecepatan di mana masih bisa bicara, tetapi cukup sulit jika harus bernyanyi. Bagi yang ingin lebih akurat, aplikasi atau smartwatch bisa membantu memantau kecepatan dan detak jantung.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, beberapa orang menambahkan beban seperti weighted vest. Tambahan berat ini membuat tubuh bekerja lebih keras, sehingga pembakaran kalori pun meningkat. Menariknya, beberapa penelitian kecil menunjukkan bahwa penggunaan weighted vest juga dapat membantu memperlambat penurunan kepadatan tulang. Namun, teknik ini tidak cocok untuk semua orang, terutama yang punya masalah punggung atau leher.
Manfaat jalan menanjak untuk bakar kalori lebih banyak
Cara lain untuk meningkatkan tantangan adalah dengan berjalan di area menanjak. Berjalan menanjak otomatis membuat otot bekerja lebih banyak, terutama otot betis, paha, dan glutes. Tidak perlu selalu mencari bukit besar tetapi bisa dengan menaikkan level kemiringan treadmill, memilih jalur outdoor yang sedikit menanjak, atau lebih sering menggunakan tangga juga sudah sangat membantu. Variasi rute seperti ini membuat sesi jalan kaki terasa lebih menyenangkan sekaligus lebih efektif.
Selain intensitas, postur tubuh sangat menentukan kualitas jalan kaki. Berdiri tegak dengan kepala, bahu, dan pinggul sejajar membantu pernapasan lebih optimal. Menjaga otot perut sedikit aktif akan membuat tubuh stabil dan gerakan lebih efisien. Gunakan pola langkah tumit ke ujung kaki dan ayunkan lengan dengan posisi siku ditekuk agar kecepatan meningkat secara alami. Saat melewati tanjakan atau turunan, tetap jaga badan tetap tegak agar tidak memberi tekanan berlebih pada punggung.
Untuk hasil yang lebih maksimal, tambahkan latihan resistance training di sela-sela jalan kaki. Menghentikan langkah selama beberapa menit untuk melakukan squat, push-up, lunges, atau dips bisa meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan. Metode ini juga membantu membangun otot baru, yang pada akhirnya membuat metabolisme tubuh lebih cepat. Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan manfaat kardio dan kekuatan dalam satu sesi latihan.
Optimalkan jumlah langkah harian untuk hasil maksimal
Teknik power walking juga dapat menjadi cara efektif meningkatkan intensitas tanpa harus berlari. Setelah pemanasan singkat, tingkatkan kecepatan selama 10–15 detik hingga terasa cepat tapi masih bisa dikontrol, lalu kembali ke kecepatan biasa. Lakukan pola ini berulang selama kamu mampu. Bagi pemula, mulailah dari interval singkat, lalu tingkatkan durasinya seiring tubuh semakin kuat. Gerakan lengan yang aktif pada power walking turut membantu membakar lebih banyak energi.
Tidak perlu selalu menunggu satu sesi jalan kaki panjang setiap hari. Banyak orang justru lebih mudah mempertahankan rutinitas dengan membaginya menjadi beberapa sesi pendek. Misalnya, dua kali 20–25 menit berjalan bisa memberikan hasil yang sama atau bahkan lebih baik dibanding satu sesi 50 menit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki dua kali sehari cenderung meningkatkan pembakaran kalori lebih stabil, terutama jika dipadukan dengan pola makan teratur.
Terakhir, meningkatkan jumlah langkah harian juga sangat membantu dalam menurunkan berat badan. Rekomendasi umum adalah 7.000–10.000 langkah per hari, tergantung usia dan aktivitas. Untuk mencapai angka ini, gunakan trik sederhana seperti naik tangga, parkir sedikit lebih jauh, atau mengambil waktu berjalan singkat saat istirahat kerja. Alat seperti pedometer atau smartwatch dapat membantumu memantau progres harian sehingga lebih termotivasi untuk bergerak. Semakin sering kamu bergerak, semakin konsisten hasil yang akan kamu rasakan.
Penulis: Alyaa Hasna Hunafa