Fimela.com, Jakarta Memiliki perut rata sering kali menjadi salah satu tujuan utama banyak perempuan ketika berolahraga. Namun, lebih dari sekadar estetika, perut yang lebih kencang juga menandakan core yang kuat sehingga postur tubuh lebih stabil, risiko nyeri punggung menurun, dan tubuh lebih seimbang dalam beraktivitas sehari-hari. Salah satu latihan paling sederhana namun sangat efektif untuk mencapai semua manfaat itu adalah plank.
Plank dikenal sebagai latihan yang dapat diandalkan karena tidak membutuhkan alat, bisa dilakukan di mana saja, dan mampu mengaktifkan beberapa kelompok otot sekaligus—mulai dari perut, punggung bawah, glutes, hingga bahu. Kombinasi kerja otot yang simultan inilah yang membuat plank efektif dalam meningkatkan pembakaran kalori dan membantu mengurangi lemak khususnya di area perut.
Namun agar hasilnya lebih maksimal, tidak cukup hanya mengulang plank biasa setiap hari. Menambahkan variasi dapat memberikan tantangan baru pada otot, sekaligus mencegah rasa bosan yang sering muncul dalam rutinitas olahraga. Dilansir dari Times of India, berikut ini enam variasi plank yang bisa kamu coba untuk membantu mengecilkan perut lebih cepat, sekaligus membuat latihanmu terasa lebih dinamis dan efektif.
1. High Plank
High plank adalah dasar dari semua jenis plank. Kamu memulai posisi seperti push-up dengan tangan menopang tubuh dan kaki lurus ke belakang. Variasi ini mengaktifkan seluruh bagian core, termasuk otot perut bagian atas dan bawah, punggung, serta bahu. Meski terlihat sederhana, mempertahankan tubuh tetap lurus tanpa menurunkan pinggul membutuhkan kekuatan dan stabilitas yang baik. Cocok untuk pemula maupun sebagai pemanasan sebelum mencoba variasi lain.
2. Forearm Plank
Forearm plank merupakan versi plank yang lebih intens untuk otot perut karena tubuh ditopang oleh lengan bawah, membuat core bekerja ekstra keras agar tubuh tetap stabil. Variasi ini juga mengurangi tekanan pada pergelangan tangan. Jika dilakukan dalam waktu yang lebih lama, forearm plank mampu meningkatkan kekuatan otot dalam (deep core muscles) yang berperan penting dalam menjaga postur dan mengecilkan perut dari dalam.
3. Side Plank
Jika kamu menginginkan garis pinggang yang lebih tegas, side plank adalah salah satu latihan yang tidak boleh dilewatkan. Dengan bertumpu pada satu lengan dan tubuh terbuka ke samping, variasi ini menargetkan otot obliques atau perut samping. Latihan ini juga efektif untuk melatih keseimbangan tubuh. Semakin stabil pinggulmu selama menahan posisi, semakin baik hasilnya untuk membentuk area pinggang.
4. Weighted Plank
Untuk kamu yang sudah terbiasa dengan plank dasar dan ingin tantangan lebih besar, weighted plank bisa menjadi pilihan. Dengan menambahkan beban di punggung (biasanya berupa plate), otot core, bahu, dan punggung akan bekerja lebih keras. Pastikan seseorang membantu meletakkan beban dengan aman. Variasi ini sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan mempercepat pembakaran kalori, terutama jika dilakukan dalam durasi bertahap.
5. Plank Jack
Plank jack adalah gabungan antara plank dan gerakan kardio. Dengan membuka dan menutup kaki seperti jumping jack saat berada di posisi plank, detak jantung akan meningkat sehingga membantu membakar kalori lebih cepat. Gerakan ini bukan hanya melatih core, tetapi juga memberi stimulus pada otot kaki, glutes, dan bahu. Sangat ideal untuk kamu yang ingin latihan cepat namun tetap membakar banyak energi.
6. Plank Shoulder Tap
Variasi ini terlihat mudah, tetapi membutuhkan kontrol tubuh yang sangat baik. Dalam posisi high plank, kamu hanya perlu mengetuk bahu secara bergantian. Tantangannya yaitu menjaga pinggul tetap stabil dan tidak bergoyang. Plank shoulder tap melatih keseimbangan, koordinasi, dan kekuatan core secara bersamaan. Gerakan yang sangat efektif untuk membentuk perut dan meningkatkan stabilitas tubuh.
Sahabat Fimela, dengan melakukan enam variasi plank ini secara rutin, dikombinasikan dengan pola hidup sehat dan pernapasan yang benar saat berlatih, dapat membantu membakar lemak perut lebih cepat dan membuat tubuh terasa lebih kuat. Mulailah dengan durasi pendek, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Dengan teknik yang tepat dan konsistensi, hasilnya pasti akan terasa lho!
Penulis: Siti Nur Arisha