Fimela.com, Jakarta - Menjalani program diet seringkali menantang, terutama ketika harus menahan diri dari berbagai makanan favorit. Dalam upaya menjaga motivasi dan konsistensi, muncul dua konsep populer: cheat meal dan cheat day. Keduanya merupakan strategi diet yang melibatkan penyimpangan terencana dari pola makan ketat yang sedang dijalani. Namun, sebenarnya apa itu cheat meal, dan apakah kebiasaan ini benar-benar aman dilakukan?
Menurut Healthline, cheat meal adalah satu waktu makan tertentu yang memberi seseorang kesempatan untuk mengonsumsi makanan favoritnya yang biasanya dihindari dalam menu diet ketat. Berbeda dengan cheat day yang berlangsung sepanjang hari, cheat meal hanya dilakukan dalam satu sesi makan sehingga dianggap lebih terkontrol. Konsep ini muncul karena banyak orang merasa pola makan yang terlalu ketat justru sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Memahami definisi dan perbedaan mendasar antara cheat meal dan cheat day menjadi krusial dalam menjaga progres diet. Meskipun keduanya melibatkan konsumsi makanan yang 'terlarang', cakupannya berbeda secara signifikan.
Cheat meal, atau makan curang, didefinisikan sebagai satu kali makan yang menyimpang dari pola diet terencana Anda. Biasanya, makanan ini terdiri dari kalori tinggi yang tidak diizinkan dalam rencana diet biasa. Ini adalah satu kali makan di mana Anda dapat menikmati makanan favorit yang tidak sehat. Sebuah cheat meal dapat diibaratkan sebagai perayaan kecil dalam rutinitas diet Anda, memberikan jeda yang lezat, memuaskan keinginan, dan meningkatkan motivasi tanpa menyimpang terlalu jauh.
Mengenal Lebih Dekat 'Cheat Meal' dan 'Cheat Day'
Sementara itu, cheat day memungkinkan pilihan makanan bebas sepanjang hari. Ini adalah seluruh hari di mana Anda pada dasarnya akan makan apa pun yang biasanya tidak 'diizinkan' dalam rencana diet ketat. Anda melepaskan makanan sehat Anda selama sehari penuh dan membiarkan diri Anda makan apa pun yang Anda inginkan, tanpa memedulikan kalori. Cheat day adalah seluruh hari untuk makan berlebihan dengan makanan berkalori tinggi yang biasanya tidak Anda makan sebagai bagian dari rencana diet sehat.
Perbedaan mendasar antara keduanya terletak pada durasi dan potensi dampaknya terhadap diet secara keseluruhan. Cheat meal adalah satu kali makan di luar rencana, sedangkan cheat day memungkinkan pilihan makanan bebas sepanjang hari. Satu kali makan di luar rencana—bahkan yang memanjakan, katakanlah 1.000 kalori di atas target Anda—adalah kesalahan pembulatan terhadap seminggu makan yang disiplin. Namun, sehari penuh makan yang benar-benar tidak terbatas, jenis yang dimaksud orang ketika mereka mengatakan 'cheat day,' secara rutin mencapai 3.000 atau lebih kalori surplus. Itu tidak hanya mengurangi minggu Anda, melainkan menghapusnya. Oleh karena itu, cheat day mingguan cenderung lebih konsekuensial daripada satu cheat meal.
Manfaat Psikologis dan Fisiologis yang Diklaim
Baik cheat meal maupun cheat day diklaim memiliki manfaat, baik secara psikologis maupun fisiologis, meskipun bukti ilmiah untuk manfaat fisiologis seringkali terbatas.
Secara psikologis, strategi diet berbasis hadiah ini berteori bahwa dengan mengizinkan diri Anda periode singkat untuk memanjakan diri, Anda akan lebih mungkin untuk tetap berpegang pada diet yang ditentukan sebagian besar waktu. Manfaat terbesar dari cheat meal adalah psikologis. Seringkali, sulit untuk tetap berpegang pada diet semua makanan sehat untuk waktu yang lama karena tubuh akan mengirimkan serangkaian sinyal stres saat kadar leptin turun dan kadar ghrelin dan kortisol naik. Cheat meal dapat memberikan 'cahaya di ujung terowongan' dan semacam hadiah untuk dinantikan setelah periode kepatuhan pada rencana penurunan lemak. Beberapa orang dapat secara efektif menahan godaan dengan mengetahui bahwa hari cheat mereka akan datang. Menambahkan cheat meal dari makanan yang menyenangkan dapat memberi Anda sesuatu untuk dinantikan, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengikuti diet dengan lebih efektif dan lebih lama.
Beberapa peneliti berteori bahwa cheat day sesekali meningkatkan laju metabolisme Anda. Idenya adalah bahwa penyimpangan sesekali dari rencana makan membantu meningkatkan kadar leptin tubuh Anda untuk sementara. Leptin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk menekan perasaan lapar. Ada beberapa bukti terbatas yang menunjukkan bahwa cheat meal, terutama jika tinggi karbohidrat, dapat meningkatkan laju metabolisme untuk sementara. Sebuah studi oleh Dirlewanger et al. (2000) menemukan bahwa makan berlebihan karbohidrat menghasilkan peningkatan sementara laju metabolisme sebesar 7 persen dan peningkatan kadar leptin sebesar 28 persen. Namun, efek ini tidak terlihat selama periode makan berlebihan lemak. Peningkatan kadar leptin ini juga meningkatkan metabolisme, yang berarti kita membakar kalori lebih cepat.
Meskipun demikian, ada sangat sedikit penelitian ilmiah yang ketat untuk mendukung teori ini. Peningkatan laju metabolisme tersebut tidak cukup untuk mengimbangi kalori ekstra yang dikonsumsi dari makan berlebihan. Untuk benar-benar membalikkan adaptasi metabolik yang datang dengan diet berkepanjangan, penelitian menunjukkan 7–10 hari refeeding terstruktur, bukan hanya satu malam pizza. Dengan kata lain, manfaat fisiologis dari cheat meal atau cheat day mungkin tidak sebesar yang dibayangkan, dan lebih banyak berfungsi sebagai dorongan psikologis.
Potensi Risiko dan Dampak Negatif yang Perlu Diwaspadai
Meskipun ada potensi manfaat, penerapan cheat meal dan cheat day juga membawa risiko signifikan yang perlu diwaspadai agar tidak menghambat progres diet.
Kekhawatiran utama dengan strategi cheat meal atau cheat day adalah potensi untuk mendorong perilaku makan berlebihan. Strategi ini dapat memicu perilaku makan yang tidak sehat, terutama pada mereka yang berjuang dengan makan emosional, kecanduan makanan, atau gangguan makan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menggunakan makanan sebagai mekanisme koping mungkin lebih rentan terhadap makan berlebihan. Sebuah artikel tahun 2022 di Journal of Eating Disorders menemukan bahwa, di antara remaja, makan cheat meal 'dikaitkan dengan perilaku dan psikopatologi gangguan makan yang lebih besar, termasuk episode makan berlebihan'.
Selain itu, cheat day berisiko membatalkan kemajuan penurunan berat badan yang telah dicapai. Jika Anda tidak dapat mempertahankan tingkat kontrol diri dalam cheat meal atau cheat day Anda, Anda berisiko membatalkan upaya penurunan berat badan Anda sebelumnya jika Anda akhirnya makan lebih banyak kalori daripada yang seharusnya. Kalori dari cheat day dapat bertambah dengan cepat dan menghentikan kemajuan penurunan berat badan Anda—atau bahkan membalikkannya. Apa gunanya bekerja keras sepanjang minggu untuk menciptakan defisit kalori, hanya untuk membatalkannya sepenuhnya dengan pengeluaran kalori pada akhir pekan?
Kata 'cheat' sendiri memiliki konotasi negatif secara budaya dan dikaitkan dengan perasaan bersalah. Menggunakan istilah itu untuk menggambarkan makanan atau hidangan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mempertahankan kontrol diri bahkan dalam kerangka cheat meal. Seiring waktu, rasa bersalah karena 'menyerah pada godaan' dan makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan makan penuh dan citra tubuh yang buruk. Alih-alih 'curang,' yang menyiratkan kegagalan moral, lebih baik memikirkan fleksibilitas yang direncanakan sebagai bagian dari pola makan yang berkelanjutan.
Tidak semua jenis diet cocok dengan strategi ini. Jika Anda menjalani diet ketogenik, misalnya, cheat day dapat mengeluarkan Anda dari ketosis, menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda selama beberapa hari sampai Anda dapat kembali ke ketosis. Ini menunjukkan bahwa penerapan cheat meal atau cheat day harus disesuaikan dengan jenis diet dan kondisi tubuh masing-masing individu.
Strategi Penerapan yang Tepat untuk Diet Berkelanjutan
Untuk mengintegrasikan cheat meal atau cheat day secara efektif dan sehat, beberapa praktik terbaik disarankan agar tidak mengganggu tujuan diet Anda.
Perencanaan yang cermat adalah kunci. Bahkan cheat meal atau cheat day harus direncanakan dengan tepat. Jika Anda memiliki rencana yang solid, Anda cenderung tidak menyerah pada godaan. Merencanakan cheat meal seminggu sekali sebenarnya dapat bermanfaat bagi tubuh Anda. Ini membantu Anda mengantisipasi dan mengelola keinginan makan, serta menjaga motivasi tetap tinggi.
Fokus pada cheat meal daripada cheat day umumnya lebih disarankan karena lebih mudah dikelola dan risikonya lebih rendah. Satu kali makan di luar rencana adalah kesalahan pembulatan terhadap seminggu yang disiplin, dan itu memberikan jeda psikologis yang tulus yang membuat diet berkelanjutan. Jika cheat day penuh menghambat penurunan lemak Anda, kurangi menjadi dua cheat meal pada hari itu dan nilai kembali kemajuan Anda dari sana. Hal ini memungkinkan Anda menikmati makanan favorit tanpa mengorbankan defisit kalori mingguan secara signifikan.
Mengubah pola pikir juga sangat penting. Mengubah nama cheat meal dengan pesan yang lebih positif, seperti treat meal, dapat membantu mendukung regulasi diri dan perilaku makan yang sehat. Pola pikir Anda lebih penting daripada kalori di piring Anda. Dengan demikian, Anda dapat menikmati makanan tanpa dibebani perasaan bersalah.
Moderasi dan kontrol porsi harus selalu diterapkan. Cheat meal atau cheat day tidak boleh dianggap sebagai tiket gratis untuk makan berlebihan secara berlebihan. Rencanakan untuk memiliki satu atau dua potong pizza alih-alih duduk dengan seluruh loyang. Makanlah secara normal di siang hari, terutama protein, lalu nikmati makanan bebas Anda. Anda akan makan lebih sedikit dan lebih menikmatinya.
Fleksibilitas diet sehari-hari juga bisa menjadi alat yang hebat untuk membuat diet Anda terasa tidak terlalu membosankan. Menggabungkan makanan yang Anda nikmati bahkan saat Anda tidak memiliki cheat day dapat membantu Anda tetap termotivasi. Diet fleksibel di mana pelaku diet dapat memasukkan cheat meal sambil tetap berada dalam tingkat kalori dan makronutrien yang direkomendasikan dapat menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama dalam jangka pendek, dan lebih banyak penurunan berat badan dalam jangka panjang daripada diet yang lebih kaku yang menghilangkan seluruh makanan atau kelompok makanan.
Terakhir, penting untuk diingat bahwa gaya hidup sehat terlihat berbeda untuk setiap orang. Selalu bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang personal dan aman, sesuai dengan kondisi kesehatan dan tujuan individu Anda.