Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, siapa bilang kamu harus memilih antara cardio atau weight lifting untuk mendapatkan tubuh sehat dan bugar? Nyatanya, kombinasi keduanya justru menjadi rahasia untuk mencapai keseimbangan antara kekuatan, ketahanan, dan kebugaran optimal.
Dilansir dari berbagai sumber, termasuk Everyday Health, mengombinasikan latihan cardio dan strength training bukan hanya meningkatkan stamina, tapi juga membantu pembentukan otot, membakar kalori lebih efektif, serta menjaga kesehatan jantung. Kuncinya adalah jadwal latihan yang teratur, pola makan yang seimbang, dan kemampuan mendengarkan sinyal tubuh agar tidak berlebihan.
Mengapa Harus Mengombinasikan Cardio dan Weight Training?
Cardio dan strength training punya manfaat yang saling melengkapi. Cardio bekerja membakar kalori, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan menjaga kesehatan jantungmu. Sementara itu, weight lifting membantu memperkuat otot, menjaga kepadatan tulang, hingga memperbaiki postur tubuh.
Dengan kombinasi yang pas, bukan hanya fisikmu yang menjadi lebih kuat dan sehat, tapi juga kepercayaan dirimu yang ikut meningkat. Kamu pun akan merasa lebih bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
What's On Fimela
powered by
Inspirasi Jadwal Mix Cardio dan Weight Lifting
Para ahli kebugaran menyarankan dua pendekatan yang bisa kamu pilih: Alternate Days, untuk fokus pada satu jenis latihan per hari, atau Hybrid Sessions, untuk menggabungkan keduanya dalam satu sesi. Pilih yang paling sesuai dengan gaya hidup dan kebutuhanmu.
1. Alternate Days: Latihan Bergantian
Untuk kamu yang ingin memiliki rutinitas olahraga teratur tanpa khawatir otot cepat kelelahan, metode Alternate Days dapat menjadi pilihan tepat. Konsepnya sederhana: fokuslah pada satu jenis latihan setiap hari dan beri jeda yang cukup untuk pemulihan maksimal.
Metode ini cocok untuk kamu yang ingin membangun otot sekaligus menjaga tubuh tetap aktif. Dengan jadwal yang seimbang, Sahabat Fimela dapat tetap konsisten berolahraga tanpa merasa terlalu lelah.
Contoh jadwal mingguan yang bisa kamu ikuti:
- Senin: Strength Training (Upper Body Push) + 15 menit HIIT
- Selasa: Strength Training (Lower Body) + 20 menit Incline Walk
- Rabu: Rest Day atau cardio ringan selama 30 menit
- Kamis: Strength Training (Upper Body Pull) + 15 menit Rowing
- Jumat: Full Body Strength + 20 menit HIIT
- Sabtu: Active Recovery, seperti yoga, berenang, atau hiking santai
- Minggu: Istirahat
Pendekatan ini dapat memberi ruang bagi ototmu untuk pulih sembari membuat tubuh terbiasa dengan pola latihan yang aktif dan konsisten.
Hybrid Sessions: Solusi untuk Kamu yang Super Sibuk
Sahabat Fimela, jadwal padat bukan lagi menjadi alasan untuk melewatkan olahraga. Kalau kamu termasuk tipe yang sibuk dari pagi sampai malam, metode hybrid session bisa jadi penyelamatmu.
Metode ini mengombinasikan latihan kekuatan dan cardio dalam satu sesi, sehingga kamu bisa membakar kalori sekaligus membentuk otot hanya dalam waktu singkat. Biasanya, hybrid session dikemas dalam bentuk circuit training yang seru dan menantang.
Struktur Hybrid yang Bisa Kamu Coba di Rumah
Pemanasan (5–10 menit)
Mulailah dengan cardio ringan seperti jogging di tempat, skipping, atau jumping jacks. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan otot dan meningkatkan detak jantung.
Sirkuit Utama (40 detik latihan, 20 detik istirahat)
Ulangi sirkuit ini beberapa kali:
- Squat Jump untuk mengencangkan kaki dan membakar kalori.
- Push-up untuk melatih kekuatan lengan dan bahu.
- Burpee sebagai latihan full-body yang menantang.
- Dumbbell Row untuk membentuk punggung dan lengan.
- Mountain Climber untuk mengasah otot inti sekaligus melatih ketahanan jantung.
Pendinginan (5 - 10 menit)
Akhirilahn dengan stretching ringan untuk mengembalikan detak jantung ke kondisi normal dan mengurangi risiko cedera. Metode ini bukan hanya efisien dan efektif, tapi juga cocok untuk kamu yang menginginkan hasil maksimal tanpa menghabiskan banyak waktu.
Penulis : Annisa Kharisma Dewi