Fimela.com, Jakarta Latihan kekuatan atau strength training punya banyak manfaat, baik untuk tubuh maupun pikiran. Tidak hanya membentuk otot, latihan ini juga membantu meningkatkan energi, memperbaiki postur tubuh, hingga menambah rasa percaya diri dalam beraktivitas. Bentuk latihan kekuatan sendiri sangat beragam, mulai dari angkat beban di gym, calisthenics dengan berat badan sendiri, hingga pilates yang menekankan keseimbangan tubuh. Apa pun pilihannya, memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas olahraga akan memberikan dampak positif jangka panjang.
Melansir laman puregym.com berbeda dengan cardio yang terlihat lebih mudah, seperti berlari di treadmill atau mengayuh sepeda statis, latihan kekuatan memerlukan teknik dan pemahaman gerakan. Menonton tutorial di media sosial memang bisa membantu, tetapi tidak semua gerakan cocok untuk pemula. Deadlift misalnya, yaitu latihan kaki yang sangat efektif, tetapi membutuhkan kekuatan inti dan teknik yang tepat. Jika dilakukan tanpa pengalaman, risiko cedera justru lebih besar.
Oleh karena itu, sangat penting bagi pemula untuk memulai dari dasar dengan gerakan latihan kaki yang sederhana, aman, dan efektif. Dengan mempelajari teknik dasar terlebih dahulu, tubuh akan terbiasa sekaligus lebih siap menghadapi variasi latihan yang lebih menantang di kemudian hari. Langkah kecil seperti ini tidak hanya membantu membangun kekuatan otot, tetapi juga melatih koordinasi tubuh dan meningkatkan rasa percaya diri.
Mengapa melatih kaki itu penting untuk pemula?
Mengapa latihan kaki sangat penting? Karena kaki adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh yang berperan dalam hampir semua aktivitas harian. Dari bangun tidur, berjalan, naik tangga, hingga berlari, semuanya melibatkan otot kaki. Jika otot kaki lemah, maka aktivitas sehari-hari akan terasa lebih berat dan risiko cedera pun meningkat. Selain itu, melatih kaki secara rutin juga membantu menciptakan keseimbangan otot di seluruh tubuh sehingga postur tetap terjaga.
Latihan kaki juga memberikan banyak manfaat nyata dalam kehidupan sehari-hari. Dengan kaki yang kuat, berdiri lama tidak terasa melelahkan, aktivitas seperti hiking atau menari jadi lebih menyenangkan, bahkan stamina untuk sekadar berjalan jauh pun meningkat. Bagi yang gemar olahraga, melatih kaki bisa mendukung performa atletik karena meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan tubuh.
Sebagian orang khawatir jika rutin melakukan leg day akan membuat betis atau paha terlihat besar. Faktanya, membentuk otot yang besar membutuhkan waktu bertahun-tahun, latihan yang sangat intens, serta pola makan khusus yang mendukung pertumbuhan massa otot. Bagi pemula, latihan kaki justru akan membuat bentuk kaki terlihat lebih kencang, proporsional, dan sehat. Jadi, tidak perlu takut terlihat “berotot” karena hasil yang lebih mungkin terlihat adalah kaki yang lebih ramping dan kuat.
Squat, step-up, dan lunge menjadi rutinitas leg day yang cocok untuk pemula
Salah satu gerakan leg day paling dasar adalah squat. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus, mulai dari paha depan, paha belakang, bokong, hingga otot inti. Cara melakukannya cukup mudah yaitu berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh seolah-olah sedang duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Squat membantu membangun kekuatan sekaligus memperbaiki postur tubuh.
Gerakan lain yang efektif untuk pemula adalah step-up dan lunge. Step-up bisa dilakukan dengan naik turun pada bangku atau pijakan yang kokoh. Gerakan ini melatih keseimbangan sekaligus memperkuat paha dan bokong. Sementara itu, lunge dilakukan dengan melangkahkan satu kaki ke depan, lalu menurunkan badan hingga lutut hampir menyentuh lantai. Lunge tidak hanya melatih kekuatan, tapi juga membantu meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh.
Terakhir, ada lateral lunge dan calf raise. Lateral lunge dilakukan dengan melangkah ke samping, kemudian menekuk lutut sambil menjaga punggung tetap tegak. Gerakan ini melatih otot bagian dalam dan luar paha yang sering terabaikan. Sedangkan calf raise sangat baik untuk memperkuat betis. Caranya sederhan yaitu berdiri tegak lalu angkat tumit hingga tubuh bertumpu pada ujung jari kaki, tahan sebentar, lalu turunkan kembali. Meski terlihat ringan, gerakan ini sangat bermanfaat untuk menambah kekuatan kaki bagian bawah.
Penulis: Alyaa Hasna Hunafa