Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela,olahraga lari bukan hanya mengenakan sepatu lalu melangkah di jalan? Sekilas memang terlihat sederhana, namun sebenarnya lari tetap membutuhkan persiapan yang tepat. Tanpa pemanasan, pemilihan rute yang aman, hingga pengaturan kecepatan yang sesuai, risiko cedera dapat meningkat dan manfaat olahraga jadi tidak maksimal.
Dengan persiapan yang benar, tubuh akan lebih siap menerima beban latihan, napas terasa lebih teratur, dan otot pun tidak mudah tegang. Selain itu, rutinitas lari bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan, bukan lagi terasa berat. Dilansir dari runnersworld.com, ada sejumlah tips penting yang bisa kamu terapkan sebelum memulai olahraga lari. Mulai dari menentukan rute terbaik, memilih waktu yang pas, hingga menjaga ritme lari agar tetap konsisten.
1. Temukan Rute Lari yang Nyaman
Sahabat Fimela, sebelum mulai berlari, penting untuk memikirkan di mana kamu akan berlari. Rute yang aman dan nyaman akan membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan sekaligus memotivasi untuk konsisten. Pilihlah jalur yang sesuai dengan kondisi fisikmu, mudah dijangkau, serta jauh dari lalu lintas padat. Lingkungan yang tenang, seperti taman kota atau jalur khusus lari, akan membuatmu lebih fokus tanpa terganggu suara kendaraan.
Kalau terpaksa harus berlari di jalan raya, biasakan untuk berlari melawan arah kendaraan agar lebih waspada terhadap lalu lintas. Sementara itu, jika kamu merasa lebih nyaman di dalam ruangan, treadmill bisa jadi pilihan praktis. Pastikan berdiri di tengah sabuk treadmill dan jaga postur tubuh tetap rileks. Hindari menggenggam pegangan terlalu erat karena hal ini bisa mengganggu ayunan tangan, langkah, dan postur alami tubuhmu.
2. Pilih Waktu yang Sesuai
Tidak ada aturan kapan waktu terbaik untuk lari, karena setiap orang punya ritme tubuh dan rutinitas yang berbeda. Ada yang merasa lebih segar di pagi hari karena udara masih bersih, ada juga yang lebih produktif di sore atau malam setelah menyelesaikan aktivitas harian. Yang terpenting, temukan waktu yang paling cocok dengan gaya hidupmu.
Dengan menjadikannya jadwal rutin, tubuh akan lebih mudah beradaptasi. Misalnya, jika kamu terbiasa berlari pagi, lama-kelamaan tubuh akan “hafal” pola tersebut sehingga terasa lebih ringan dan tidak terbebani.
3. Kontrol Kecepatan Lari
Bagi pemula, jangan terlalu terburu-buru memacu langkah secepat mungkin. Ingat, tujuan utamanya adalah membangun kebiasaan, bukan memecahkan rekor. Cara sederhana untuk mengetahui kecepatan yang tepat adalah dengan mencoba berbicara saat berlari. Jika kamu masih bisa mengucapkan satu-dua kalimat tanpa terengah-engah, berarti kecepatannya sudah pas.
Sebaliknya, jika napas mulai tersengal hingga sulit bicara, artinya kamu perlu memperlambat langkah. Menjaga ritme yang stabil akan membuat tubuh lebih nyaman dan mencegah kelelahan berlebihan.
4. Jangan Terlalu Fokus pada Jarak
Salah satu kesalahan umum para pelari pemula adalah langsung menargetkan jarak tertentu. Padahal, hal terpenting di awal adalah membangun konsistensi dan kebugaran tubuh. Jadi, jangan terbebani dengan angka kilometer.
Nikmati saja prosesnya dengan rutin berlari, meski hanya beberapa menit setiap harinya. Setelah tubuh terbiasa, barulah perlahan tambahkan jarak atau gunakan aplikasi lari untuk memantau perkembangan. Dengan begitu, progresmu terasa lebih alami dan tidak membuat stres.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum mulai berlari, jangan lupa lakukan pemanasan. Gerakan dinamis sederhana, seperti lunges atau high knees, bisa membantu meningkatkan detak jantung, melancarkan aliran darah, dan membuat otot lebih siap bekerja.
Setelah selesai berlari, lakukan pendinginan dengan peregangan statis. Langkah ini sering diabaikan, padahal sangat penting untuk mempercepat pemulihan, mengurangi risiko cedera, sekaligus membuat tubuh terasa lebih rileks.
6. Pahami Rasa Sakit yang Normal dan Tidak
Setelah lari pertama atau sesi latihan yang lebih intens, wajar bila otot terasa pegal atau kaku. Kondisi ini disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dan biasanya hilang dalam beberapa hari. Namun, jika rasa sakit muncul hanya di satu bagian tubuh, terasa menusuk, atau semakin parah saat digerakkan, bisa jadi itu tanda cedera.
Jangan abaikan sinyal tubuhmu. Istirahatlah sejenak dan konsultasi ke fisioterapis bila perlu. Mengabaikan cedera hanya akan membuat kondisi semakin parah dan menghambat rutinitas lari.
7. Tetap Rileks Saat Berlari
Saat tubuh mulai merasa lelah, kita cenderung menegang tanpa sadar—bahu terangkat, tangan mengepal, bahkan wajah ikut mengeras. Padahal, ketegangan ini justru membuat tubuh semakin sulit bergerak.
Cobalah lebih sadar dengan posturmu: longgarkan bahu, rilekskan tangan, kendurkan rahang, dan lepaskan ketegangan di wajah. Jika masih terasa berat, perlambat langkah hingga tubuh kembali nyaman. Ingat, lari bukan sekadar olahraga, tapi juga cara untuk menikmati momen bersama diri sendiri.
Penulis : Annisa Kharisma Dewi